Hardlooptips

Paslengte

De juiste paslengte is belangrijk ter voorkoming van blessures. In de landingsfase bij hardlopen, moet je toch wel met een belasting van 2 tot 3x jouw lichaamsgewicht rekening houden. Een makkelijke gedachte is ‘grote passen, snel thuis’, maar het is veel beter om kortere passen te maken. Met grote passen land je voor jouw lichaamszwaartepunt en is de knie gestrekt. Bij kortere passen plaats je jouw voet meer onder jouw lichaamszwaartepunt en kan je ook de knie buigen, jouw knie is namelijk ook een schokbreker. Wil je dezelfde snelheid bereiken, dan zal je wat meer passen moeten maken, een pasfrequentie van rond de 180 passen per minuut wordt in de regel gehanteerd.

In bijgaand filmpje zie je de heenweg ‘grote passen, vroeg thuis’ en de terugweg korte passen met hoge pasfrequentie.

Loophouding

Een goede loophouding draagt bij aan blessurevrij en efficient hardlopen. Sommige lopers kijken naar beneden, waardoor ze een enigszins sjokkende en zittende loop krijgen en hun energie ook meer in de ondergrond stoppen. De juiste loophouding is recht en lichtjes naar voren gericht, maar dan wel vanuit de enkels en niet vanuit het bekken. Wat hierbij helpt is om naar voren te kijken en de metafoor ‘marionettespeler die je aan jouw kruin omhoog trekt’ wat ook meer strekking in de romp geeft. Je hoeft niet bang te zijn voor die losliggende tegel of boomwortel, die heb je nl. al een paar secondes eerder gezien.

In bijgaand filmpje zie je de heenweg de sjokkende, zittende loper die naar beneden kijkt, de terugweg de loper met gestrekte houding en blik naar voren.

Armgebruik

Hardlopen doe je met je armen!

Als je jouw armen niet gebruikt tijdens het hardlopen (filmpje 1e deel heenweg), zal je minder makkelijk vooruit komen en ook instabieler lopen. Maar je dient de armen ook op de juiste manier te gebruiken. Beweeg je jouw armen voorlangs (filmpje 1e deel terugweg) dan bestaat er grote kans dat je jouw heupen mee neemt, wat meer slingert en zodoende jouw onderstel verkeerd belast, wat blessures met zich mee kan brengen en bovendien inefficient is. Het juiste armgebruik (filmpje 2e deel heen en terug) begint bij ontspannen schouders en polsen, maak geen vuist (leg je duim op je wijsvinger) en beweeg je armen alsof je jouw handen uit je broekzak haalt met een accent naar achteren (denk aan Lee Towers). Hoe feller de arminzet naar achteren is, hoe hoger jouw knie-inzet is.

Hardlooptechniek oefeningen

algemene techniek

Trippling

Het ontspannen afwikkelen van de voet.

Je beweegt naar voren, brengt je hak omhoog en kniëen naar voren, strekking naar voren, arm-inzet naar achteren en jouw voorvoeten blijven zoveel mogelijk op de grond (alsof er lijm onder de voorvoetzool van jouw schoenen zit).

15 tot 20 meter, 2 tot 3x herhalen

Je kan deze oefening ook als warming-up doen, doe deze dan op de plaats (dus niet naar voren toe), goed om de voeten los te maken.

 

Skipping

Actieve knie-inzet en voetplaatsing.

Je beweegt naar voren, brengt je kniëen in een hoek van ca. 45 graden, tenen opgetrokken, strekking in romp, niet naar achteren leunen en actieve arm-inzet naar achteren.

15 tot 20 meter, 2 tot 3x herhalen

Aan het eind van jouw techniekblok is het goed om deze techniekoefening in het hardlopen om te zetten; doe de oefening 5 tot 10 meter en ga dan over in ca. 40 meter hardlopen, zorg dat jouw romphouding zoveel mogelijk hetzelfde blijft en geef in het hardlopen iets meer accent aan de knie-inzet. Dit is ook een goede oefening voor het stijgen, zorg bij stijgen altijd voor voldoende strekking, korte pas, actieve arm-inzet naar achteren en knie-inzet.

Je kan deze oefening ook als  reactieve looptechniek-oefening, doe deze oefening dan met een hoek van 90 graden en met hardere voetplaatsing (je mag het horen) en actievere arm-inzet naar achteren doen.

Hak-bil

Rollende en niet-remmende loopwijze en juiste voetplaatsing.

Je beweegt naar voren, brengt je hakken naar je billen, strekking in romp, niet naar achteren leunen en actieve arm-inzet naar achteren.

15 tot 20 meter, 2 tot 3x herhalen

Aan het eind van jouw techniekblok is het goed om deze techniekoefening in het hardlopen om te zetten; doe de oefening 5 tot 10 meter en ga dan over in ca. 40 meter hardlopen, zorg dat jouw romphouding zoveel mogelijk hetzelfde blijft en geef in het hardlopen iets meer accent aan de achterzwaai.

Dit is ook een goede oefening voor het dalen, op deze wijze hou je een rollende beweging en rem je niet af, dit gepaard met een niet te lange pas (overstrekte knie) zal jouw schokbelasting ook ten goede komen.

hoogte

1 benige skipping

Coordinatie en hoogte

Als skipping, alleen dan met één been.

Start met rechterbeen skipping (rechterarm actieve arminzet naar achteren), linkerbeen en linkerarm blijven zo goed als inactief.

Wissel halverwege van been.

15 tot 20 meter, 2 tot 3x

Let op dat het bekken van het inactieve been ook hoog blijft en de romp recht blijft.

Powerskipping

Stabiliteit, hoogte en kracht

Als skipping, alleen dan om de 3 passen even bevriezen.

Start met skipping en hou na 3 passen even stil, ga vervolgens verder en hou na weer 3 passen even stil etc.

15 tot 20 meter, 2 tot 3x

Let op dat bij het bevriezen de romp recht (niet naar achteren hangen) blijft, de knie op dezelfde hoogte (niet hoger) en het bekken ook hoog blijft.

reactiviteit

Kaatsen

Reactiviteit, spierspanning en kort grondcontact.

Beide voeten, met minimale heffing, zeer kort na elkaar op de grond, grondcontact is kort en krachtig.

15 tot 20 meter, max. 2x

Let op dat armen actief naar achteren meedoen, de romp recht is en op een reactieve afzet.

Huppelstreksprongen

Explosieve kracht, hoogte en kort grondcontact.

Als het ware een hogere (explosievere) vorm van kaatsen. Zoek de hoogte (en niet de voorwaartse lengte) op en laat je armen (zeer) actief mee doen.

 15 tot 20 meter, max. 2x

Let op dat jouw armen meedoen, anders kom je minder hoog. Eigenlijk begin je met je armen, de rest volgt dan. Bij het neerkomen. zorg ervoor dat je niet in de heupen wegzakt.

Loopsprongen

Explosieve kracht en kort grondcontact

Maak een kleine aanloop en maak sprongen (zo spits mogelijke knie) doorlopend afwisselend links en rechts.

20 meter, max. 2x

Aan het eind van jouw techniekblok is het goed om deze techniekoefening in het hardlopen om te zetten; doe de oefening 10 meter en ga dan over in ca. 40 meter hardlopen, zorg dat jouw romphouding zoveel mogelijk hetzelfde blijft en geef in het hardlopen iets meer accent aan de knie-inzet. Max. 2x.