Door Henk-Jan (Boemerang Voeding & Leefstijl)
De eerste Polar hartslagmeter die ik ergens aan het eind van de jaren ’90 aanschafte kon eigenlijk niets anders dan hartslag weergeven en er zat een eenvoudige stopwatch op. Tegenwoordig lijkt het er op dat je een inspanningsfysiologisch laboratorium en een personal trainer om je pols hebt. Zo’n smartwatch geeft je niet alleen feedback over de uitvoering van je trainingen, het kan ook in rust een aantal interessante dingen doen.
Zo hebben een aantal modellen de mogelijkheid voor het bepalen van je hartslag variabiliteit in combinatie met een geleide ademhalingsoefening. Hieronder een korte uitleg wat het is en wat je er mee kunt. Ik denk namelijk dat het één van de meest onderschatte functies is die de laatste 20 jaar zijn geïntroduceerd op dit gebied.
Wat is hartslagvariabiliteit (heart rate variability: hrv)?
Je hart klopt in rust in een bepaald ritme, bijvoorbeeld 60 slagen per minuut. Dit zou strak in de maat kunnen zijn; elke seconde een contractie, maar in de praktijk zit hier variatie in. Soms klopt het hart namelijk wat sneller, bijvoorbeeld elke 0,9 seconde tijdens een inademing en soms wat langzamer, bijvoorbeeld elke 1,1 seconde tijdens een uitademing. Dit is precies de variabiliteit die wordt gemeten en die kan worden uitgedrukt in een waarde.
De mate van die variabiliteit zegt iets over de activiteit van het autonoom zenuwstelsel. Autonoom wil zeggen dat dit gedeelte van de aansturing min of meer onbewust zijn werk doet; je kunt bijvoorbeeld niet even je hartfrequentie opkrikken of je spijsvertering aanzwengelen; dat doet het zenuwstelsel op eigen houtje. Als die hrv hoger is, dan kun je ervan uitgaan dat het gedeelte van het autonoom zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel meer actief is.
Zelf doen?
Ja, dat kan eenvoudig. Heb je bijvoorbeeld een Polar horloge met de Serene functie, dan kun je instellen dat je vijf minuten lang in een rustig ritme gaat ademen. Dit doe je door eerst je normale ademfrequentie te tellen en dit vervolgens te delen door twee. Adem je twaalf keer in en uit in één minuut, dan is voor jou je oefenfrequentie 6 ademhalings cycli per minuut; elke cyclus tien seconden waarvan ⅓ inademing (drie seconden) en ⅔ uitademing (zeven seconden). Doe het niet eenmalig, maar herhaal het een aantal dagen op een vast moment voor vijf tot tien minuten om te ervaren wat voor jou de meerwaarde is.
Op verschillende Garmin horloges, bijvoorbeeld de Forerunner 245 zit eenzelfde soort functie. Hierbij word je ook door de horloge begeleid in een ademhalingsoefening die goed in elkaar zit, maar niet te personaliseren is.
Wat is de meerwaarde?
Het interessante van je ademhaling is dat het een soort toerenteller is van activiteit van het autonoom zenuwstelsel, maar tegelijkertijd ook een regelknop. Het kan de activiteit van het autonoom zenuwstelsel aanjagen of juist afremmen. Je kunt dus daadwerkelijk invloed uitoefenen op het bereiken van die rust- en herstelstand via de ademhaling; dat autonoom zenuwstelsel is niet zo autonoom als de naam doet vermoeden.
In de Serene-functie krijg je direct feedback over de mate waarin het je lukt om die regelknop te bedienen. Door deze zogenaamde biofeedback-functie kun je beter worden in iets dat op commando niet makkelijk is: ‘ik moet nú meer ontspannen!’
En dan?
Dan is je agenda nog steeds overvol, ben je nog steeds behoorlijk moe van de laatste training en is de C-ellende er nog steeds. Máár, verschillende wetenschappelijke onderzoeken geven aan dat de hrv-biofeedbacktraining verschillende interessante effecten heeft. Het kan bijvoorbeeld best zijn dat je:
- beter wordt in het vinden van de rust- en herstelstand van jouw autonoom zenuwstelsel;
- wat weer bevorderlijk is voor de kwaliteit van je slaap en het herstel na een training;
- dat je hoofd er rustiger van wordt waardoor je bijvoorbeeld ‘food cravings’ makkelijker kan weerstaan en;
- het kan een positief effect hebben op je stemming.
Wellicht dat het interessante inzichten op kan leveren. Mocht je het in de praktijk gaan brengen en opmerkingen of vragen hebben kun je me altijd berichten!
De verschillende wetenschappelijke artikelen die zijn gebruikt voor het schrijven van dit stuk kun je hier vinden.
Heb je vragen over het optimaliseren van je leefstijl? Vanaf eind april heeft Henk-Jan op vrijdagmiddag spreekuur bij RunX Groningen!
