Hardlopen is een geweldige manier om fit te blijven en jezelf fysiek uit te dagen. Of je nu traint voor een wedstrijd of gewoon voor je plezier hardloopt, je voeding speelt een cruciale rol in hoe goed je presteert en hoe snel je herstelt bij het hardlopen. Door goed op je voeding te letten, kun je je lichaam van de juiste brandstof voorzien om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.
Hardlopen en voeding
Maak direct een afspraak in een van onze winkels
Waarom is het belangrijk op je voeding te letten bij het hardlopen?
Voeding is essentieel voor het hardlopen, vooral bij langere afstanden. Tijdens het hardlopen verbruikt je lichaam veel energie, voornamelijk in de vorm van koolhydraten, die worden omgezet in glycogeen in je spieren en lever. Het snel aanvullen van deze koolhydraten zorgt ervoor dat je langer een bepaald tempo kunt volhouden en niet uitgeput raakt. Bovendien bevordert de juiste voeding ook een sneller herstel na inspanning, waardoor je spieren sneller kunnen herstellen en je klaar bent voor je volgende training.
Bepaal het moment voor sportvoeding
Het moment waarop je sportvoeding neemt, heeft een groot effect op je prestaties. Er zijn drie belangrijke momenten waarop je voeding kunt inzetten: voor, tijdens en na het hardlopen.
1. Voor het hardlopen
Als je een intensieve training of wedstrijd voor de boeg hebt, is het belangrijk om licht te eten. Voeding in de vorm van grote maaltijden vlak voor het hardlopen kan leiden tot maagklachten. Kies in plaats daarvan voor een lichte maaltijd met koolhydraten, zoals een sportreep of energiedrank, ongeveer twee uur van tevoren. Energiedranken in poedervorm die je met water kunt aanmaken, zijn ook een goede optie om je energieniveau op peil te brengen zonder dat je maag te zwaar belast wordt.
2. Tijdens het hardlopen
Tijdens het hardlopen is het belangrijk om niet alleen voldoende te drinken, maar ook je koolhydraten en elektrolyten aan te vullen. Oefen tijdens trainingen met sportdrank en gels, zodat je lichaam eraan gewend raakt. Begin op tijd met drinken; wacht niet tot je dorst hebt, want dan kan het al te laat zijn. Drink ongeveer iedere 30 minuten en neem een gel om je energie op peil te houden. Dit helpt voorkomen dat je ‘de man met de hamer’ tegenkomt, oftewel een energiedip die je dwingt om rustiger aan te doen of zelfs te stoppen.
3. Na het hardlopen
Na het hardlopen is het van groot belang om binnen een half uur je vocht- en energiereserves aan te vullen met de juiste voeding. Dit helpt niet alleen om sneller te herstellen, maar ook om afvalstoffen uit je spieren af te voeren. Na een intensieve training of wedstrijd kan een proteïnereep of eiwitshake je spieren helpen herstellen en opbouwen.
Eten ter voorbereiding op een training of wedstrijd
Een gezonde voeding is de basis voor optimale prestaties bij hardlopen. Voor langere afstanden kun je in de dagen voorafgaand aan een wedstrijd je koolhydraatinname iets verhogen met gezonde bronnen zoals volkoren pasta, zoete aardappel of brood. Zorg er wel voor dat je niet overdrijft met maaltijden vlak voor de wedstrijd. Een lichte, koolhydraatrijke snack, zoals een gel of sportdrank, kort voor de start kan je energieniveau een laatste boost geven.
Andere belangrijke tips voor hardlopen en voeding
- Drink voldoende: tijdens het hardlopen verlies je veel vocht, dus zorg ervoor dat je voor, tijdens en na het lopen genoeg drinkt. Afhankelijk van de intensiteit en de weersomstandigheden kun je uitgaan van 0,7 tot 1 liter per uur.
- Experimenteer met voeding tijdens trainingen: probeer tijdens je trainingen verschillende opties voor voeding uit, zoals gels, repen en drankjes, zodat je weet wat voor sportvoeding voor jou werkt. Zo voorkom je verrassingen op de wedstrijddag.
- Blijf ontspannen: voeding is belangrijk, maar probeer er geen wetenschap van te maken. Luister naar je lichaam en eet volgens je gebruikelijke routine.
Met de juiste voeding kun je je prestaties bij het hardlopen optimaliseren en je trainingsplezier vergroten.
