Naast vele kilometers opbouw, intervaltrainingen en krachttraining, vraagt het lopen van een marathon ook om een goed voedingsplan. Energiegels zijn rijk aan koolhydraten en elektrolyten en vormen een gemakkelijke manier om de brandstof op te nemen/te verbruiken die nodig is om je lichaam te ondersteunen voor de eisen van 42,195 km.
Energiegels zijn makkelijk mee te nemen in een drinkbelt, short of korte tight en je kan ze op een gemakkelijke manier innemen tijdens het hardlopen, fietsen of andere duursporten. Uit onderzoek blijkt dat je ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur aan nodig hebt tijdens het hardlopen op van een halve marathon of marathon. De hoeveelheid kan iets hoger zijn, ongeveer 60-90 koolhydraten per uur, als je een ultra-afstand doet.
Als je die hoeveelheid deelt door het aantal koolhydraten in je gel (de meeste bevatten ongeveer 20 tot 25 gram, afhankelijk van de smaak), heb je twee tot drie gels per uur nodig tijdens een halve marathon en marathon, afhankelijk van hoe lang je erover doet om te finishen.
| Duur van de wedstrijd | Gels per uur | Totaal aantal gels |
| 1.30 uur | 2-3 per uur | 3 – 4 gels |
| 2.00 uur | 2-3 per uur | 4 – 6 gels |
| 2.30 uur | 2-3 per uur | 5 – 7 gels |
| 3.00 uur | 2-3 per uur | 6 – 9 gels |
| 4.00 uur | 2-3 per uur | 8 – 12 gels |
De hoeveelheid koolhydraten hangt af van het merk gels wat je gebruikt. Let hier dus goed op
Hoewel elk merk energiegel zijn eigen samenstelling en voordelen heeft (probeer verschillende merken en gels uit in training en kortere wedstrijdafstanden om te bepalen wat het beste voor jou werkt voorafgaand aan de wedstrijddag). Hier een algemene aanbeveling voor de marathonafstand.
Waarom gels bij het lopen van een marathon?
We hebben een voorraad koolhydraten opgeslagen in ons lichaam, maar de voorraad is beperkt: ongeveer 500 gram of 2000 calorieën aan koolhydraten, om precies te zijn. Wanneer je in training of in een wedstrijd een matige tot intensieve inspanning levert, verbruiken de meeste mensen die hoeveelheid koolhydraten en raak je uitgeput op glycogeenniveau. Wanneer je lichaam geen of onvoldoende energie meer heeft, ook wel bekend als de man met de hamer, moet je terug in snelheid. Dit is na ongeveer twee tot drie uur, uiteraard afhankelijk van je loopsnelheid en getraindheid. Om te voorkomen dat je tegen de muur loopt, moet je die koolhydraatvoorraden aanvullen.
Hoe langer je je inspant, bijvoorbeeld tijdens een ultramarathon, hoe meer calorieën je verbrandt over een langere periode. Om het tekort te voorkomen, is het belangrijk om zoveel mogelijk calorieën tot je te nemen zonder je systeem te overbelasten. Probeer dus zo goed mogelijk de calorieën die je verbrandt aan te vullen. Niet teveel maar genoeg om de totale uitputting te voorkomen. Wanneer je tijdens een wedstrijd energiegels gebruikt, zorg er dan voor dat je voldoende drinkt, zodat ze gemakkelijker kunnen worden opgenomen.
Test je voedingsstrategie
Hoewel de aanbevolen hoeveelheden voor veel hardlopers goed werken, is het belangrijk om op te merken dat elke loper/sporter koolhydraten in een ander tempo opneemt en verbruikt. Daarom is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren.
- Als je een wedstrijd met een goed gevoel afsluit, heb je waarschijnlijk een juiste afstemming
- Als je aan het einde uitgeput bent, probeer dan 15 gram koolhydraten per uur toe te voegen.
- Als je nog energie hebt maar last hebt van maag-darmklachten, heb je waarschijnlijk te veel gegeten, niet genoeg water gedronken of geëxperimenteerd andere sportvoeding.
Daarom is experimenteren tijdens de training cruciaal. Je wilt minstens een paar weken voor de wedstrijd leren welke smaken je het lekkerst vindt, welke merken je het lekkerst vindt en hoe je onderweg een energiegel kunt innemen.
Oefen niet alleen met het type gels dat je op de wedstrijddag gebruikt, maar oefen ook met het innemen van de gels in het ritme/tijdseenheid dat je tijdens de wedstrijd wil aanhouden. Ben je van plan bent om elke 30 minuten een gel te nemen, doe dat dan ook tijdens je lange duurlopen.
