“Ik ben aan het trainen voor een halve marathon, maar heb de laatste tijd last aan de buitenkant van mijn knie. Als ik een half uur heb gelopen treedt er steeds een heel stekende pijn op”. Als het bovenstaande bekend voorkomt heb je waarschijnlijk last van een veel voorkomende hardloopblessure. Het iliotibiaal frictiesyndroom of De Lopersknie. Vroeg of laat lijkt elke loper er wel eens mee te maken te krijgen.
Illiotibialis bandklachten (lopersknie)
Hoe herken ik illiotibialis bandklachten?
De klacht komt vaak langzaam op als een zeurend gevoel aan de buitenkant van je knie. Na verloop van tijd wordt dit gevoel steeds duidelijker. In het begin loop je er nog wel doorheen, maar als je de klacht niet serieus neemt, verstoort hij na verloop van tijd de training. Langer dan 10 minuten lopen wordt steeds lastiger, zo niet onmogelijk. De felle stekende pijn aan de buitenkant van je knie is het symptoom van de lopersknie.
Niet zelden komt deze klacht op in de voorbereiding op een halve of hele marathon
Anatomie
De iliotibiaalband is een peesplaat die zijn oorsprong vindt aan de rand van het bekken (ilium) en eindigt aan het bovenste deel van je scheenbeen (tibia). Deze band speelt een grote rol in de stabiliteit van je been. De band, ook wel tractus iliotibialis genoemd, wordt aangestuurd/aangespannen door verschillende spiergroepen. De bilspieren en de tensor faciae latae (beenheffer) zorgen voor voldoende spanning op de band, waardoor deze zijn werk als stabilisator kan doen. Op zijn weg naar het scheenbeen loopt de band zeer dicht langs de uitstekende botstructuren (condyle) van je kniegewricht. Hier wringt de schoen, of beter gezegd de band. Door de beweging van de knie kan de band en slijmbeurs die ertussen ligt in bepaalde gevallen geïrriteerd raken. De irritatie veroorzaakt een lichte mate van zwelling en door deze zwelling kom je in neergaande spiraal. De band schuurt nog harder langs het gewricht, bovendien neemt de spanning op de band toe. Er is dan sprake van een ontstekingsreactie, vaak raakt ook de tussenliggende slijmbeurs ontstoken.
Eerst kan je best nog een stukje lopen en voel je een zeurende pijn, maar na verloop van tijd wordt deze pijn heftiger. Hierdoor moet je de activiteit staken. Een kenmerk van de klacht is dat een trap aflopen lastig is. De knie buigt dan meer dan 30 graden en dit geeft irritatie.
Oorzaken van illiotibialis bandklachten
De klacht kent vele oorzaken. Het is dan ook goed om te onderzoeken waar een mogelijke oorzaak ligt. Bij RunX kunnen we je hiermee helpen.
- Versleten schoenen
- Stand afwijking voeten ( platvoeten, holvoet, hypermobiliteit)
- Slecht dempende schoenen of teveel op harde ondergrond trainen
- Te sterk corrigerende schoenen
- Te eenzijdig trainen b.v. alleen maar rondjes op sintelbaan of steeds op schuin wegdek
- Zwakke bil en bovenbeenspieren
- O- of juist X benen
- Te grote passen
- Overpronatie
- Gebrek aan lenigheid
- Heuveltraining
- Plotseling te grote inspanning ( slechte voorbereiding)
De foamroller kan naast kracht- en rekoefeningen goed ingezet worden om de peesplaat te ontspannen.
Op de foto hierboven zie je een loper met forse hipdrop (aangegeven met pijl) waarschijnlijk veroorzaakt door gebrek aan rompstabiliteit en goede loopscholing. Dat dit tot knieklachten leidt, verbaast mij niet. De knie wordt hier echt onevenredig belast. Zou de brace bij voldoende rompstabiliteit en gerichte looptraining nog nodig zijn?
Ruud Vlutters
Trainer/coach B
Sportpodoloog A/B
mede-eigenaar RunX Twente
Wat doe je eraan?
Ga op zoek naar de oorzaak van de klacht! Bij RunX kunnen wij je loopstijl analyseren en mogelijke oorzaken inzichtelijk maken. We geven je advies over hoe de klacht aan te pakken en in de toekomst te voorkomen. Het is belangrijk dat je de klacht niet opzoekt. Hij zal dan steeds licht verergeren.
Check je schoenen, laat een deskundige naar je houding, kracht en looppatroon kijken. In geval van een standafwijking kunnen sportpodologische zolen nodig zijn. Verminder de omvang van je hardlooptraining of neem totale hardloop rust. Zoek zoals al eerder gezegd de klacht niet op. Doe rek oefeningen om de band soepeler te maken. Gebruik eventueel een foamroller.
Doe dagelijks krachtoefeningen ter versterking van je bil- en bovenbeenspieren. Koel de aangedane plek na de training eventueel met een icepack. Als de klacht is ontstaan door een te snelle toename in training zal rust in combinatie met alternatieve training over het algemeen goed werken om er weer vanaf te komen. Een onstekingsremmer zoals bijvoorbeeld ibuprofen of diclofenac kan de onstekingsreactie onderdrukken waardoor je sneller herstelt. Ga hierover in overleg met je huisarts of bezoek een sportarts.
Let wel op! Het weefsel heeft zeker zes weken nodig om goed te herstellen. Bouw het dus geleidelijk weer uit. Als de gegeven tips geen of weinig resultaat opleveren ga dan in ieder geval op zoek naar een goede sportarts voor verdere diagnose.
Kortom. De lopersknie is helaas een veel voorkomende blessure. De oorzaak zit vaak in een slechte trainingsopbouw. Neem de klacht serieus en tref de juiste maatregelen dan kun je snel weer lekker sporten. Bij RunX geven we je graag advies.
RunX staat voor vakkundig
en persoonlijk advies
RunX is dé hardloopspeciaalzaak voor ieder type sporter. Beginnen met hardlopen? Dan ben je bij ons aan het juiste adres!
