Wanneer je begint met hardlopen, is de kans groot dat je start met een doel als 5 kilometer. Naarmate je sterker wordt en je ambities groeien, ga je langere afstanden lopen, misschien zelfs een uur of langer. Op dat moment is het niet alleen belangrijk om voldoende te drinken, maar komt ook de vraag naar voren: wat en wanneer moet je eten tijdens het rennen?
Veel hardlopers zijn zich bewust van het belang van voldoende drinken, vooral bij warm weer. Maar voeding tijdens het hardlopen, zoals het gebruik van gelletjes, blijft vaak onderbelicht totdat men begint te trainen voor een marathon. In dit artikel geef ik je praktische adviezen over het gebruik van gelletjes tijdens het lopen, welke verschillen er zijn, en welke producten het beste bij jouw loopbehoeften passen.
Koolhydraten en Elektrolyten: De Basis
Als langeafstandsloper is het essentieel om de termen koolhydraten en elektrolyten te begrijpen. Elektrolyten zijn mineralen die helpen om vocht beter door het lichaam te laten opnemen. Dit is vooral belangrijk tijdens het zweten, omdat je dan niet alleen vocht, maar ook deze mineralen verliest. Door een sportdrank met elektrolyten te nemen, zorg je ervoor dat je lichaam gehydrateerd blijft en je prestaties op peil blijven.
Koolhydraten zijn de brandstof voor je spieren, maar je voorraad is beperkt. Vooral tijdens lange afstanden, zoals bij marathons, is het cruciaal om deze voorraden aan te vullen om te voorkomen dat je de gevreesde “man met de hamer” tegenkomt. Een getrainde loper kan ongeveer 90 gram koolhydraten per uur opnemen zonder maagproblemen. Dit komt overeen met 360 calorieën per uur, wat je een idee geeft van de hoeveelheid energie die je nodig hebt tijdens een lange inspanning.
Het Belang van Drinken
De meeste trainers adviseren om altijd te drinken tijdens lange duurlopen, vooral als het warm is. Bij inspanningen van langer dan een uur is het verstandig om een bidon mee te nemen of ergens langs de route te plaatsen, gevuld met een drank die elektrolyten bevat. Een populaire keuze onder topatleten is de Maurten drinkmix, die zowel elektrolyten als koolhydraten bevat. De mix is verkrijgbaar in twee varianten: de Drink Mix 160 en 320, waarbij de cijfers verwijzen naar het aantal koolhydraten per 500 ml water. Door deze te combineren, kun je een effectief voedingsplan opstellen voor je training of wedstrijd. In de mix 160 zitten 40 koolhydraten en in de mix 320, 80 koolhydraten. De naam van de mix verwijst naar het aantal calorieën. Besef je dus goed dat als je twee keer een halve liter 320 mix neemt, dit gelijk staat aan 160 gram koolhydraten!
Gelletjes
In tegenstelling tot drinken, is het gebruik van gelletjes een stuk gecompliceerder. Gelletjes zijn er in verschillende varianten, gebaseerd op fructose (fruitsuiker) of maltodextrine (glucose). Beide vormen van suiker worden snel door het lichaam omgezet in energie, maar niet elke loper reageert hetzelfde op deze stoffen. Het is dus belangrijk om te testen welke variant voor jou het beste werkt, vooral om maagklachten te voorkomen. Daarnaast kun je kiezen voor gelletjes met cafeïne, wat vooral in de laatste kilometers van een marathon een boost kan geven.
Mijn Voorkeur en Aanbevelingen
Wanneer moet je gelletjes gebruiken en welke zijn het beste? Als marathon- en ultraloper heb ik mijn eigen voorkeuren ontwikkeld. Zelf neem ik tijdens duurlopen van langer dan 75 minuten een gelletje en zorg ik ervoor dat ik onderweg drink. In trainingen gebruik ik gelletjes alleen als de sessie langer duurt dan 90 minuten of als ik wil oefenen voor een wedstrijd. Het is cruciaal om te experimenteren met je voedingsplan tijdens trainingen, zodat je lichaam gewend raakt aan de producten die je tijdens wedstrijden gaat gebruiken.
Voor de meeste hardlopers is de halve marathon de eerste afstand waarbij voeding tijdens de wedstrijd een rol speelt. Mijn advies is om elke 25 tot 30 minuten een Maurten-drank of gelletje te nemen. Mijn eigen voorkeur voor gelletjes gaat naar Torq en Maurten. Torq is minder zoet en Maurten is neutraal.
Bij een marathon is een gedetailleerd voedingsplan essentieel. Zelf consumeer ik tijdens een marathon 6 tot 7 gelletjes, wat overeenkomt met de verzorgingsposten langs de route. Bij de meeste grote marathons zijn Maurten-gelletjes beschikbaar, wat het makkelijk maakt om je voedingsplan te volgen. Bij RunX kun je alle soorten en maten gelletjes krijgen, neem vooral een keer een kijkje!
Ultramarathons: Een Heel Eigen Verhaal
Ga je verder dan de marathonafstand, dan wordt het voedingsplan nog crucialer en complexer. Misschien schrijf ik daar ooit nog een vervolg op, maar tot die tijd kun je me altijd benaderen via Strava voor advies.
Veel loopplezier, Maurice
Marathon- & ultraloper, RunX-atleet
