Met veel mooie marathons in het verschiet kon Ruud Vlutters van RunX Twente het niet laten om een leerzaam stukje te schrijven over drinken tijdens het hardlopen. Veel mensen vinden er wat van. Iedereen weet dat je voldoende moet drinken. Dit geldt al als je niet sport, maar zeker als je een sportieve prestatie neerzet. Dehydratie (uitdroging) wil je ten aller tijden tegengaan.
De vraag die dan blijft is: ”wat is voldoende?”
In de tijd dat ik mijn opleiding deed als trainer werden er bepaalde hoeveelheden vloeistof aangeraden per tijdseenheid intensief sporten. De stelregel was “als je de dorst voelt ben je te laat” zorg daarom dat je altijd voldoende drinkt. Wij keken in die tijd met afschuw terug op de vroege jaren zestig waarin het verboden was om tijdens de marathon te drinken.
Het vreemde is wel dat er in die jaren nooit iemand is overleden door dehydratie, terwijl de prestaties wel erg goed waren. Zo goed zelfs dat deze prestaties tegenwoordig, ondanks al onze kennis over voeding, nog maar door een handje vol atleten word verbeterd.
Wachten op de dorst
Uit recent onderzoek blijkt echter dat je niet overmatig moet drinken. Het advies van voldoende drinken wordt vaak vertaald naar zoveel mogelijk drinken, met alle gevolgen van dien. Het beste moment om te drinken is het moment dat je de dorst voelt. Je hoeft het dorstgevoel dus niet voor te zijn. Uit statistisch onderzoek blijkt dat er nog nooit iemand tijdens of na een hardloopwedstrijd door dehydratie is overleden. Het is al wel veelvuldig voorgekomen dat mensen overlijden omdat ze te veel hadden gedronken. Het is dus wel belangrijk om tijdens training of wedstrijd te drinken, maar laat de mate van dorst hierin leidend zijn. Tijdens een rondje van 10 kilometer hoef je dus echt niet een enorme veelheid aan water mee te nemen en volstaat een glas water achteraf meestal (en als je dorst hebt drink je er nog een).
Je kan een duurloop zo uitstippelen dat je onderweg verschillende waterpunten hebt. Denk hierbij aan openbare gelegenheden zoals recreatieparken en campings waar altijd wel een watervoorziening is. Voor de langere duurlopen, zeker bij warm weer is het wel handig om voldoende drank bij je te hebben. Dan is er altijd de vraag, waarin neem ik het mee.
Enkele voorbeelden om water mee te nemen tijdens het hardlopen:
Een handflesje Je kunt inderdaad water meenemen in een handflesje. Het nadeel van een dergelijk flesje is naast de beperkte inhoud het feit dat je het steeds moet mee dragen. Dit is niet alleen lastig, maar heeft vaak een ongewenst effect op je loophouding.
Een heupgordel Er zijn heupgordels met één fles of meerder flesjes verkrijgbaar. Gordels waarbij een grotere fles wordt gedragen in een geïsoleerde drager hebben het voordeel dat de drank op de juiste temperatuur blijft. Losse kleine flesjes nemen sneller de omgevingstemperatuur aan. De al dan niet elastische gordels verhogen het draagcomfort. Plastic beugels maken het in tegenstelling tot elastieken houders eenvoudiger om de flesjes er tijdens het sporten in of uit te halen.
De Flipbelt De flipbelt is een handige elastieken gordel die je om je middel draagt, je neemt er eenvoudig allerlei spullen in mee, zoals; telefoon, sleutels. Er zijn echter ook speciale flesjes van het merk Flipbelt die goed in dit draagsysteem kunnen. De flesjes zijn licht gebogen zodat je ze niet voelt als ze om je middel zitten. De flesjes erin doen vraagt wel even wat aandacht.
De waterrugzak De waterrugzak, in de volksmond ook vaak ‘Camel back’ genoemd is een handig systeem om een grote hoeveelheid water mee te nemen. Je hebt ze in verschillende maten, zo kun je bijvoorbeeld ook reservekleding of een deken tijdens een survivalrun meenemen. In de rugzak zit een waterzak van tussen de 1 en 2,5 liter die eenvoudig te vullen en te reinigen is. Via een bijgeleverde slang ben je in staat rechtstreeks uit de zak te drinken zonder dat deze uit de tas hoeft. Het voordeel is dat de drank meestal goed op temperatuur blijft en je hoeft niet te prutsen om het slangetje weer op de plaats te krijgen. Eenvoudig even de slang in de mond en klaar.
Er zijn ook rugzakken met flexibele flesjes in de borstzak. Deze flesjes blijven in het borstzakje terwijl je drinkt, door erin te knijpen krijg je eenvoudig de juiste hoeveelheid binnen. het voordeel van deze flesjes is dat ze in vergelijking met een waterzak eenvoudiger zijn bij te vullen op extreem lange trails. Veel rugzakken zijn bovendien voorzien van een noodfluitje. In het buitenland tijdens trails vaak naast de isolatiedeken een verplicht accessoires.
Benieuwd wat Ruud te vertellen heeft over het hardlopen met sportvoeding? Lees zijn blog over sportvoeding hier
