Door: Henk-Jan Dolsma van Boemerang Voeding & Leefstijl
Het zal een jaar of tien geleden zijn geweest dat ik me bedacht om eens een paar dagen mee te doen met de Ramadan. Bij het overslaan van het ontbijt voelde ik me nog prima. Rond een uur of tien begon er iets te knagen. Twee uur later was het avontuur voorbij en schonk ik mezelf trillend een kop koffie in. Niet eten en niet drinken was geen probleem maar zonder koffie kwam het niet goed met me. Het leek me een goede reden om maar eens wat te minderen.
Koffie bevat onder andere cafeïne: een stof met een aantal opvallende eigenschappen, waaronder een stimulerend effect op het centraal zenuwstelsel. Tot 2004 stond het vanwege prestatiebevorderende effecten op de dopinglijst. In dit stuk laat ik je zien hoe je het als hardloper en duursporter kunt gebruiken en waar je in de praktijk aan moet denken.
Effect
Cafeïne heeft met name een stimulerend effect op de hersenen. Het prestatiebevorderend effect is aangetoond op verschillende gebieden maar is het meest duidelijk bij duurinspanningen. Door deze centrale effecten worden gevoelens van ongemak en vermoeidheid gedempt en activiteit gestimuleerd. Daarnaast kan cafeïne ook de vetzuurverbranding extra stimuleren.
Let er wel op dat dit bij sommige mensen ook negatieve effecten kan hebben, bijvoorbeeld gevoelens van onrust, angst of drukte. Daarnaast kan het een prikkelend effect hebben op je spijsverteringssysteem.
Dosering en inamemoment
De optimale dosering ligt voor de meeste mensen ergens tussen de drie en zes milligram (mg) per kilogram (kg) lichaamsgewicht. Ben je 80kg, dan zul je tussen de 240 en 480 mg cafeïne kunnen gebruiken. Ga zelf niet boven de zes mg per kg lichaamsgewicht gebruiken en experimenteer in de eerste instantie in trainingen met lagere doseringen waarna je het in stapjes ophoogt.
De meest eenvoudige manier om cafeïne binnen te krijgen is via een kop koffie. Om in de richting te komen van een prestatiebevorderende dosering kun je een uur voor een kortere wedstrijd twee tot drie koppen drinken. Een kop bevat ongeveer 100 mg, dus deze hoeveelheid is al goed voor ongeveer 200 of 300 mg cafeïne. In de meeste supplementen of sportvoedingspreparaten ligt de hoeveelheid cafeïne tussen de 75 – 200 mg.
Loop je langere wedstrijden, dan kun je starten met die twee tot drie koppen koffie ongeveer een uur voor de wedstrijd. Vervolgens is de meest gebruikte strategie het gebruik van cafeïne op het moment dat de vermoeidheid toeslaat en de scherpte minder wordt. In de praktijk vaak het laatste ⅓ e deel van een wedstrijd.
- Gebruik bij wedstrijden die korter dan twee uur zijn niet meer dan 3 mg / kg lichaamsgewicht in dat laatste deel.
- Loop je langere races, bijvoorbeeld een marathon, dan kun je in het laatste deel richting 6 mg / kg lichaamsgewicht.
- Let er op dat je dit van tevoren in de praktijk uittest in wedstrijdspecifieke trainingen.
Belangrijke opmerkingen voor in de praktijk
- Er zit nogal wat variatie tussen mensen in hoe snel het lichaam de cafeïne afbreekt en hoe je er op reageert. Begin daarom met lage doseringen en laat je eventueel adviseren als je langere races gaat lopen en optimale effecten wilt ervaren. Het is niet handig om je nog gejaagder te voelen als je van nature al een vaatje buskruit bent bij de start van een race.
- Ben je zwanger of weet je van jezelf dat je niet goed op koffie reageert, gebruik dan geen extra cafeïne.
- In warme en/of vochtige omstandigheden is er geen prestatiebevorderend effect van extra cafeïne en kan het zelfs negatieve effecten hebben. Gebruik bovenstaande strategieën dus niet tijdens warme en/of vochtige wedstrijdomstandigheden.
- Om het effect van je nuchtere duurtrainingen te verhogen kun je uur voorafgaand ook extra cafeïne gebruiken. De dosering ligt in dat geval op 3 mg/kg lichaamsgewicht.
- Bij langdurig dagelijks gebruik van cafeïne kan er gewenning optreden. Of het tijdelijk elimineren van cafeïne, vanaf tien dagen voor het evenement een groter prestatiebevorderend effect heeft is niet helemaal duidelijk. In de praktijk adviseer ik het vaak wel, gezien ook de praktische consequenties van de eerste kop koffie op ‘raceday’: je kunt direct goed naar de wc.
- Sowieso is het goed om te variëren met je cafeïneinname. Het is best gezond om onafhankelijk te zijn van wat voor genotmiddel dan ook – illegaal of legaal 🙂
Mocht je meer willen weten over het slim gebruiken van wedstrijdvoeding of slimme (voedings)strategieën voor sportevenementen, dan kun je altijd langs komen bij RunX Groningen voor een afspraak met Henk-Jan van Boemerang Voeding & Leefstijl.
De versie van dit verhaal inclusief alle literatuurbronnen kun je vinden op de website van Boemerang Voeding & Leefstijl.
