Wil jij je eerste marathon lopen of een nieuw PR neerzetten op de magische 42,2 kilometer? Met dit hardloopschema voor de marathon help je jouw lijf én mindset om stap voor stap naar de finish toe te werken. Dit 12-weken schema is samengesteld door onze hardloopexperts van RunX en is geschikt voor hardlopers met enige ervaring. Je bent blessurevrij en traint gemiddeld drie tot vier keer per week? Dan kun je aan de slag!
💡 Waarom een hardloopschema voor de marathon belangrijk is
Neem contact op voor een advies afspraak!
Bekijk het hardloopschema voor een marathon van 42,2 km
💡 Waarom een hardloopschema voor de marathon belangrijk is
De marathon is een ultieme fysieke én mentale uitdaging. Zonder een goed trainingsplan is de kans op blessures groot en wordt de afstand eerder een lijdensweg dan een prestatie om van te genieten. Een doordacht hardloopschema helpt je om rustig op te bouwen, te wennen aan de lange afstanden én goed te herstellen.
Bij RunX geloven we in blessurevrij en verantwoord trainen. Daarom is dit hardloopschema opgebouwd op basis van hartslagzones, zodat je optimaal traint binnen jouw eigen grenzen.
📋 Trainingsvormen in het schema
Het schema bestaat uit verschillende soorten trainingen:
Rustige duurlopen: voor het opbouwen van uithoudingsvermogen (Zone 1)
Tempo-/intervaltrainingen: om snelheid en tempohardheid te verbeteren (Zone 2 en 3)
Hersteltrainingen: lichte inspanning om beter te herstellen tussen zwaardere sessies
We maken gebruik van hartslagzones gebaseerd op je maximale hartslag (HFmax):
Zone 1 (65–75% van HFmax): rustige duurloop/herstel
Zone 2 (75–85% van HFmax): tempohardheid
Zone 3 (85–90% van HFmax): snelle intervallen/kracht
🗓️ Het hardloopschema: 12 weken richting de finish
In 12 weken bouw je het aantal kilometers en de duur van je trainingen geleidelijk op. In de PDF hieronder vind je het volledige schema met alle trainingen per week.
🧠 Tips bij het volgen van je marathonschema
✔️ Begin altijd met een warming-up
Loop 5 tot 10 minuten rustig in en doe enkele losmaakoefeningen.
✔️ Eindig met een cooling-down
Rustig uitlopen en stretchen helpt je spieren sneller herstellen.
✔️ Varieer je ondergrond
Loop ook eens op zachtere paden zoals bos- of schelpenpaden om je gewrichten te ontlasten.
✔️ Let op je voeding
Voorzie je lichaam van voldoende eiwitten en koolhydraten. Voor lange duurlopen kunnen sportgels uitkomst bieden.
✔️ Luister naar je lichaam
Voel je je extreem moe of heb je pijn? Sla gerust een training over of doe een alternatieve training zoals zwemmen of fietsen.
Bekijk onze producten
- Nieuw
- Nieuw
- Nieuw
- Nieuw
