Door: Henk-Jan Dolsma van Boemerang.
Het gemiddelde praatje tussen twee hardlopers gaat vaak over trainingen, evenementen, materiaal of blessures. Over darmklachten gaat het zelden, iedereen ziet nog wel eens een loopmaatje de bosjes induiken maar uitvoerige conversaties hierover ben ik nog niet tegengekomen. Eigenlijk is dat vreemd want ook uit cijfers blijkt dat het veel voorkomt. Ongeveer 15% van de Nederlandse bevolking heeft last van klachten die worden omschreven als PDS, het prikkelbare darm syndroom. Dit is een verzamelterm voor verschillende langdurige darmklachten waarbij de ontlasting verstoord is en waarbij ook andere buikklachten kunnen optreden.
Hardlopen met ‘hard lopende darmen’ kan erg vervelend en beperkend zijn. Er is in heel veel gevallen echter wel wat aan te doen. Niet door de symptomen aan te pakken, maar door aan de slag te gaan met de oorzaken. Daarvoor is het handig dat je weer wat er mogelijk aan de hand is en wat concrete aanknopingspunten zijn waar je wat mee kan. In het onderstaande stuk kun je dit lezen.
Barrière functie vs opname functie
Je darm heeft eigenlijk twee belangrijke functies. Ten eerste moet het voedingsstoffen en vocht opnemen vanuit de voeding in het bloed en ten tweede moet het er ook nog eens voor zorgen dat met deze opname geen schadelijke stoffen of bacteriën mee de bloedbaan in komen. De barrière- en opnamefunctie zijn goed beschouwd eigenlijk tegengesteld aan elkaar.
Wanneer de opnamefunctie belangrijker wordt
Op het moment dat het lichaam meer behoefte heeft aan energie uit zich dat in activatie van bepaalde onderdelen van de stress-as. Dit is een combinatie van onderdelen van het zenuwstelsel en hormonale systemen dat op korte en langere termijn de energieverdeling in het lichaam sterk kan beïnvloeden. Dit heeft op heel veel organen en weefsels effect, onder andere ook op de darm. Hier krijgt de opnamefunctie tijdelijk een hogere prioriteit dan de barrièrefunctie zodat met meer opname van water, zout en glucose de bloeddruk omhoog kan. Als de darm nu even wat meer ‘open’ staat, is de barrièrefunctie minder.
Een tijdelijke ‘leaky gut’
In deze situatie is er een grotere kans dat er vanuit de binnenkant van de darm dingen richting het bloed gaan die er niet horen, bijvoorbeeld niet goed verteerde eiwitten of bepaalde bacteriën of andere stoffen die het afweersysteem kunnen triggeren. Deze tijdelijke situatie hoeft op zich geen probleem te zijn, tenzij de hoeveelheid aan ‘prikkelende stoffen’ aan de hoge kant is. In dat geval kunnen er klachten ontstaan zoals plotselinge aandrang, pijn, een opgeblazen gevoel of diarree.
De rol de darmmicrobiota
De laatste jaren is het duidelijk geworden dat de bacteriën in onze darm een belangrijke rol spelen bij darmklachten. Het kan bijvoorbeeld goed zijn dat er net te veel bacteriën zijn die stoffen op de buitenkant van hun cellen hebben die het aangeboren afweersysteem triggeren (LPS : lipopolysacchariden). Aan de andere kant zijn er ook bacteriën die de barrièrefunctie van de darm juist ondersteunen en het afweersysteem minder reactief maken. Verstoringen in de samenstelling en diversiteit van de darmbacteriën noemt men een dysbiose. Dit is vaak ook met ontlastingsonderzoek, bijvoorbeeld via Mymicrozoo vast te stellen.
Hoe je darmbacteriën zijn samengesteld is van veel verschillende factoren afhankelijk. Een hele belangrijk, die ook makkelijk te beïnvloeden is, zijn je eetgewoonten. Als je een dag afwijkend eet, kun je al verschuivingen zien in de samenstelling. Stel je voor wat er gebeurt als je stap voor stap veranderingen in je eetgewoonten invoert. Met name op het gebied van een aantal specifieke soorten bacteriën kun je behoorlijk invloed uitoefenen.
Checklist van aandachtspunten voor verbetering
- Eetmomenten vrij dicht op het hardlopen kunnen sneller klachten veroorzaken. Kijk of je hier minstens twee tot drie uur tussen hebt. Heb je het gevoel dat dit science fiction is en dat je met meer regelmatig eten nodig hebt, dan kan het werken aan je metabole flexibiliteit veel opleveren.
- Meer diversiteit en meer goede bacteriën in je darmen kunnen veel klachten voorkomen. Hiervoor kun je gaan darmtuinieren, meer specifieke plantenvezels, kruiden en gefermenteerde producten in je voedingspatroon en misschien af en toe eens een tijdje niet eten (intermitterend vasten).
- Door het minderen met alcohol, het in eerste instantie mijden van producten die bij jou darmklachten veroorzaken en optimaliseren van je eiwit-inname kun je ervoor zorgen dat de barrièrefunctie van de darmen verbeterd.
- Uiteindelijk is de darmfunctie robuuster te maken. Dit is vaak wel maatwerk waarin je zelf een aantal verschillende veranderstappen moet zetten, bijvoorbeeld in je dagelijkse voeding. Aanvullende onderzoek kan hierbij soms helpen, maar is lang niet altijd nodig. Mocht ik je hierbij kunnen helpen dan kun je hier een afspraak maken.
Lezing over “Hardlopende darmen”
Wil je meer weten over hardlopen en darmklachten? Vrijdagavond 18 november om 19:30 houdt Henk-Jan Dolsma van Boemerang bij RunX Groningen een lezing over dit onderwerp. Opgeven kan hier, er is ruimte voor 25 personen.
