Krachttraining

Wil je jouw hardloopprestaties verbeteren? Dan doe je er goed aan om naast je conditie ook je kracht te trainen. Sterke been-, core- en armspieren zijn belangrijk om je lichaam te ondersteunen tijdens het hardlopen. Zo voorkom je blessures en je bouwt er meer power mee op.

RunX heeft een Home-Workout gemaakt waarmee wij je helpen om, ook in de tijd van het Coronavirus, jouw kracht te verbeteren.

Onderstaande oefeningen kan je in een circuitvorm doen. Voer elke oefening 1 keer uit en ga dan naar de volgende oefening. Dit doe je in totaal 3 rondes. Elke oefening bevat een uitleg en een filmpje waarin we de oefening voordoen.

Aan de slag!

Squat

Squat is een goede bovenbeen oefening, waarbij je ook je romp moet stabiliseren.
Om hem aan te leren kun je gebruik maken van een stoel of kruk.
Zet de stoel of kruk op vuistlengte afstand van je kuiten.
Zak langzaam naar achteren/ beneden tot je de stoel voelt.
Sta gelijk weer op.
Herhaal

Plank

Plank is een goede oefening om je buik en rugspieren sterker te maken.
Daarnaast leren je spieren samenwerken om je stabiel te houden.
Kniel op de grond.
Tenen in de grond.
Knieën en tenen in één lijn.
Leun voorover.
Ellebogen op de grond.
Ellebogen recht onder je schouders.
Strek jezelf op.
Trek je navel in en span je billen en bovenbenen aan.
Zorg voor ‘twee’ losse planken; schouder tot heup een horizontale lijn. Heup tot enkel rechte (schuin aflopende lijn) Houd je nek neutraal. Dus gelijk aan je rug. Één rechte lijn.

Plank Variaties

Lunges

Lunges is een flink zwaardere variant van de squat.
Hierbij wordt er meer gevraagd van je bovenbenen. Oefeningen lijkt op lopen, en is daarom ideaal voor hardlopers.
Zet je voeten een flinke stap uit elkaar.
Strek je bovenlijf op (alsof je aan een touwtje zit).
Buig beide knieën, tot je achterste knie zachtjes de grond raakt.
Wissel van been.
Herhaal.

Dead Bug

Core spieren oefening, waarbij je ook motorisch na moet denken. Beweging armen en benen komt ook terug bij het hardlopen.
Ga in ruglig op de grond liggen.
Strek je armen uit naar het plafond.
Trek je knieën op. (bovenbenen wijzen naar plafond, zelfde als armen, onderbenen parallel aan de vloer).
Strek je linkerarm én rechterbeen uit. Beide richting de grond.
Trek arm en been weer op.
Wissel van kant. Rechterarm, linkerbeen.
Herhaal.

Brug

Brug is een hamstring (achterkant benen) versterkende oefening. Daarnaast worden je bilspieren en onderrug aangesproken.

Ga in ruglig op de grond liggen.
Buig je knieën en zet je voeten dichtbij je billen op de grond (verder weg is zwaar(der) voor je hamstrings).
Duw je billen/ heup van de grond.
Rechte lijn vanaf je knieën tot je schouders. 

Herhaal.

Één been:

Ga in ruglig op de grond liggen.
Buig je knieën en zet je voeten dichtbij je billen op de grond (verder weg is zwaar(der) voor je hamstrings).
Strek één been uit. Zorg dat deze ‘onder’ de hoogte van de andere knie blijft.
Duw je billen/ heup van de grond.
Rechte lijn vanaf je knieën tot je schouders. 
Wissel van been.

Herhaal.

Zijplank

Zijplank is goed voor schuine buikspieren en rugspieren. Daarnaast creëer je wat schouderstabiliteit, wat weer handig is met hardlopen (herhaalde armzwaai).
Ga op je zij op de grond liggen.
Trek je benen iets op.
Leg je voeten op elkaar.
Zet je elleboog recht onder je lijf.
Strek op.
Maak jezelf lang: Tip: kijk of je de strikjes in je veters kunt zien: zo ja, verder heup uitstrekken. Zo nee, dan sta je goed.
Draai om.
Herhaal.

Superman knie/ Birddog

Superman is een stabiliteitsoefening en krachttraining voor je hamstring , rug- en bilspier. Daarbij ook nodige coördinatie nodig. Arm – been moeten samenwerken.
Kniel op de grond.
Handen recht onder je schouders.
Strek linkerarm én rechterbeen recht uit.
Houd 2-3 seconden vast.
Terug naar grond.
Wissel; rechterarm, linkerbeen.
Herhaal.

Balans één been

Balans op één been is een stabiliteitsoefening en krachttraining voor je hamstring, heup- en bilspier. Daarbij is ook de nodige coördinatie nodig.
Ga goed rechtop staan (strek jezelf op).
Verplaats je gewicht naar één been.
Strek je armen uit.
Buig vanuit je heup naar boven.
Arm en been gaan gelijktijdig uit. Zo houd je balans.
Houd 3-5 seconden vast.
Ga weer op twee benen staan.
Wissel.
Herhaal.

Cobra

Cobra is goed voor de rugspieren, hamstring en billen. Er zijn verschillende variaties.
Basis:
Ga in buiklig op de grond liggen.
Leg je armen schuin langs je lijf.
Hoofd naar beneden.
Kom rustig met je bovenlijf omhoog. Gezicht wijst naar de grond.
Armen komen mee omhoog, draai je duimen omhoog.
Zak rustig terug, ontspan.
Herhaal.

Trainingsschema kracht voor hardlopers

Krachttraining voor hardlopers is belangrijk. Zo krijg je extra sterke spieren of houd je je spieren sterk. Hieronder staat een lijst met oefeningen die een goede aanvulling is op het hardlopen.
Ben je beginner, start dan met één keer per week één serie van elke oefening.
Ben je meer gevorderd, dan kun je meer series van elke oefening doen.
Dit geldt ook voor het aantal keer per week dat je traint.
Meer is niet altijd beter, je kunt net als bij hardlopen geblesseerd/ overbelast raken.
Begin dus rustig.
Veel succes!
Oefening
Herhalingen
Series 
Squat
10 – 20 x 
1 – 3 
Plank
10 x 4 sec. (tussendoor rusten op knieën)
1 – 3 
óf vaste plank van 30 tot 60 seconden 
Lunges
5 – 10 x links + rechts 
1 – 3 
Dead bug
10 x links + rechts 
1 – 3 
Brug/
20 x 
1 – 3 
Één been
óf
 
10 x  links + rechts 
Zijplank
10 – 30 seconden 
1 – 3 
Uitbouwen naar 45 – 60 seconden 
Superman knie/ Birddog
10 x links + rechts
1 – 3 
Balans één been
10 x  links + rechts 
1 – 3 
Cobra
10 – 30 x 
1 – 3