Heb je sportvoeding nodig tijdens het hardlopen?
Volg jij een stapeldieet als voorbereiding op de wedstrijd? Of neem je genoegen met een gelletje onderweg? Wat is nu de beste manier om je energievoorraad op peil te houden tijdens het hardlopen? Ruud Vlutters van RunX Twente vertelt in duidelijke taal wat er nu allemaal in je lichaam gebeurt als jij de deur uit gaat om een rondje energie te gaan verbruiken!
Tijdens het hardlopen verbruiken we energie. Deze energie halen we uit onze voeding. De energiebestanddelen die we uit deze voeding halen kennen we als koolhydraten, eiwitten en vetten. We noemen deze bestanddelen voor het gemak even onze brandstoffen.
Net als een auto die regelmatig moet bijtanken om te kunnen blijven rijden, hebben wij voeding nodig om onze energievoorraad op peil te houden. De drie genoemde brandstoffen worden tijdens het sporten allerdrie verbruikt, maar de mate waarin hangt sterk van de inspanning af.
Wanneer ga je vet verbranden tijdens het hardlopen?
Via onze spijsvertering wordt voeding omgezet in glycogeen of opgeslagen als vet. Onze glycogeen voorraad heeft tijdens de inspanning een belangrijke functie. Via een ingewikkeld systeem in onze stofwisseling wordt glycogeen omgezet in de energie die nodig is de inspanning te leveren. Als de voorraad glycogeen op is, schakelt ons systeem over op vetverbranding.
Onze vetvoorraad is bijna een onuitputtelijke bron, maar heeft een klein nadeel. Vetverbranding vraagt veel meer zuurstof om een gelijke hoeveelheid energie op te wekken. De omschakeling naar vetverbranding wordt vaak als zwaar ervaren men spreekt hier dan ook van: ’de man met de hamer’. Het is dus zaak de glycogeenvoorraad op order te hebben.
Hoe houd je de energievoorraad op peil tijdens een hardloopwedstrijd?
Er zijn allerlei methodes om de glycogeen voorraad zo hoog mogelijk te houden. Door te stapelen vergroot je de glycogeen voorraad. Dit kan je doen door in de week voor de wedstrijd een stapeldieet te volgen of energierijke sportvoeding aan je dieet toe te voegen. Als je dit doet ga je dit gelijk merken aan je gewicht, dat zal toenemen. De opslag van energie bindt ook water en dit zorgt dan voor gewichtstoename. Dus van een goed stapeldieet wordt je zwaarder!
Tijdens de wedstrijd zelf probeer je de voorraad glycogeen zo lang mogelijk hoog te houden door het aanvullen van koolhydraten. Door de inspanning moet er veel bloed als transportmiddel van zuurstof en energie naar je spieren. Hier wordt namelijk hard gewerkt. Je maag/darmstelsel moet het op dat moment met minder bloedtoevoer doen en zal daarom slecht reageren op vast voedsel.
Op dit moment kan een sportgel goed werk verrichten. De lange suikerketens worden eenvoudig opgenomen, zonder dat ze je maag/darmstelsel belasten. De energie is snel toegankelijk en tekorten worden snel aangevuld. Hierdoor lukt het beter je tempo en inspanning vast te houden.
Vanaf hoeveel kilometer hardlopen heb je sportvoeding nodig?
Voor een 5 km is het niet nodig om een gelletje tot je te nemen. Als je het door ‘wedstrijdspanning’ lastig vind om te eten voor de start dan kan een gelletje uiteraard wel uitkomst bieden. Hieronder vind je een schema voor de inname van sportvoeding gedurende de wedstrijd.
Ruud heeft ook wel wat te vertellen over drinken tijdens het hardlopen, dat blog lees je hier.
