Tips voor een goede warming-up voor het hardlopen

Een goede warming-up is essentieel voor een fijn rondje hardlopen. Zo voorkom je namelijk blessures, en verbeter je jouw hardloopprestaties. Hoe pak je de warming-up aan?

Waarom een warming-up voor het hardlopen?

Wanneer je gaat hardlopen wil je het liefst zo snel mogelijk aan je rondje beginnen. En kun je je energie niet beter besparen om alles te geven tijdens je hardlooptraining of wedstrijd? Toch is een goede warming-up essentieel voor het hardlopen. Waarom je het beter niet over kunt slaan? Je wilt je lichaam goed voorbereiden op de inspanning die het te wachten staat. Daar is de warming-up voor bedoeld.

Tijdens de warming-up gaat je hartslag langzaam omhoog, ook gaat je hart harder pompen. Zo stroomt zuurstofrijk bloed sneller naar de spieren. De spieren functioneren nu beter en daarmee heb je minder kans op blessures. En blessures zijn een van je grootste vijanden als het gaat om hardlopen, en sporten in het algemeen. Maar wist je dat je met een goede warming-up ook betere hardloopprestaties neerzet? Zo’n warming-up hoeft niet heel intensief of tijdrovend te zijn.

Let wel: hoe langer en intensiever je hardloopsessie is, des te belangrijker is een goede warming-up.

Naast het even warmlopen horen ook verschillende oefeningen bij een goede warming-up. Tijdens het hardlopen gebruik je je hele lichaam, doe daarom ook een warming-up voor het hele lichaam, niet alleen voor het onderlichaam.

Welke oefeningen zijn goed voor een warming-up voor het hardlopen? Een paar voorbeelden van oefeningen zijn:

Hamstrings: sta rechtop, en trek je linkerhiel naar achteren richting je billen. Zwaai tegelijk je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. Ga vervolgens weer naar de beginpositie en doe het opnieuw met je andere been.
Kuit- en scheenbeenspieren: zet je handen op je heupen. Til je linkervoet lichtjes op terwijl je knie gestrekt blijft. Beweeg je voet door je tenen eerst naar je toe te bewegen en daarna van je af. Doe tien keer de linkervoet en daarna tien keer de rechtervoet.
Bilspieren: ga staan en buig wat naar voren. Trek je linkerknie naar je borst, en doe tegelijk je rechterarm naar voren. Trap daarna je linkerbeen naar achteren, terwijl je linkerarm naar voren zwaait en je rechter naar achteren. Dit kun je per been tien keer herhalen.

Ga jij graag aan de slag met andere oefeningen voor de warming-up voor het hardlopen? Er zijn nog veel meer oefeningen mogelijk voor het opwarmen. Denk aan de beenzwaai, squats of uitvalspassen. Kies de oefeningen waar jij je fijn bij voelt.

Meer advies over jouw hardlooptraining, bijvoorbeeld over de warming-up? Kom langs in een Run-X winkel en onze specialisten helpen je verder.

Vergeet ook de cooling down niet na het hardlopen: gebruik je laatste kilometer om uit te lopen of ga wandelen. Abrupt stoppen met hardlopen kan namelijk zorgen voor vervelende klachten zoals kramp en spierpijn. Met een cooling down laat je je lichaamstemperatuur geleidelijk zakken. Loop eerst uit en stretch daarna wat. Daarna is het tijd voor die lekkere douche.

Zonder blessures hardlopen? Zorg voor het juiste materiaal

Je voorkomt blessures ook door te zorgen voor goed hardloopmateriaal. Denk aan de juiste hardloopschoenen. Een goede hardloopschoen past namelijk goed bij jouw lichaam en hardloopstijl. Met een loopanalyse bij RunX kijken we samen welke hardloopschoenen het beste bij jou passen. Ander hardloopmateriaal om mee te nemen in je voorbereidingen is de juiste hardloopkleding en accessoires zoals een smartwatch tijdens het sporten. Ook deze vind je in het assortiment van RunX; we helpen je graag verder met advies in een van onze winkels.