Door: Martin (Trainer en Adviseur RunX Groningen).
Tijdens de trainingen die wij bij Loopplezier aanbieden, krijgen we geregeld vragen over de verschillende zones. En horen wij dat de laagste zone(s) het lastigst zijn voor de lopers om in te lopen.
Wij zien dat de meeste lopers niet gewend zijn om op een lage intensiteit/hartslag te lopen, omdat men vaak te snel loopt. Misschien ken (of ben) jij die loper wel; elke training probeert die persoon zijn hardlooprondje steeds een beetje sneller te lopen. Vaak gaat dat rondje niet heel veel langzamer dan bijv. een 4 mijl wedstrijd. Er zijn een aantal redenen waarom dat beter op een lagere intensiteit kan.
Aerobe Trainingen
Je zou de verschillende type trainingen simpelweg kunnen onderverdelen in 2 categorieën; aeroob en anaeroob. Aeroob wil zeggen met zuurstof en anaeroob zonder zuurstof. Bij een aerobe inspanning is de intensiteit laag genoeg dat het lichaam voldoende zuurstof kan opnemen om de vraag naar zuurstof te voorzien. Bij een anaerobe inspanning is dat echter niet het geval. Dan is de intensiteit zo hoog dat het lichaam niet meer voldoende zuurstof op kan nemen om aan de vraag te voldoen. Kort door de bocht is het gevolg dat je dan gaat ‘verzuren’ en je de inspanning niet lang vol kunt houden.
In deze blog richten we ons voornamelijk op de aerobe trainingen. Voordat we kijken naar de verschillende trainingsvormen is het ook verstandig om te kijken naar het type inspanning wat je moet leveren voor de betreffende activiteit. Kijken we bijvoorbeeld naar de marathon dan zal een loper, afhankelijk van zijn niveau, meestal een inspanning leveren tussen de 2 en 6 uur. Deze inspanning is dus nagenoeg volledig aeroob. Dat betekend dat de trainingen daar ook op aan moeten sluiten. Je zult een groot deel van je trainingsarbeid aeroob moeten trainen, tussen de 70-80% voor de 5 en 10km tot aan 95% voor de marathon.
Extensieve Duurtraining
Dan nu naar de verschillende trainingsvormen. We beginnen met extensieve duurtrainingen. Dit zijn trainingen op een lage tot matige intensiteit. Dit is een inspanning die je uren achter elkaar vol moet kunnen houden. De energie komt bij deze inspanning uit vetten en mindere mate koolhydraten. Als we dat vertalen naar hartslag zones, dan kun je zone 1 en zone 2 hier onder scharen.
Het voordeel van een extensieve duurtraining is dat de hersteltijd korter is (ca. 12-24 uur) dan bij andere trainingsvormen. Ook heb je op een lagere snelheid een lagere belasting op het lichaam, maar daarover later meer.
Het effect van extensieve duurtrainingen is een betere doorbloeding van de spieren (zogeheten capillarisatie). De haarvaten (capillairen) vermeerderen en verwijden. Ook neemt de dikte van de hartwand toe, waardoor er een groter slagvolume ontstaat en er per hartslag meer bloed rondgepompt kan worden. Hierdoor kan je uiteindelijk dus sneller lopen, terwijl de hartslag gelijk blijft. Het aanpassingsvermogen aan warmte wordt ook beter d.m.v. extensieve duurtrainingen.
Intensieve Duurtraining
Bij intensieve duurtrainingen kunnen we nog steeds voldoende zuurstof opnemen, maar is de intensiteit hoger. Dit is een inspanning die je ongeveer een uur vol moet kunnen houden. De energie komt hier uit glycogeen (lees suikers/koolhydraten). Deze voorraad wordt weer aangevuld en vergroot in de herstelfase mits de juiste voeding ingenomen wordt. Verder zijn de effecten van de intensieve duurtraining nagenoeg gelijk aan de extensieve duurtraining. Wel duurt het herstel langer doordat de glycogeen voorraad weer aangevuld moet worden na inspanning. Reken op ongeveer 24 tot 48 uur herstel na zo’n training.
Je mag bij deze trainingen eigenlijk niet of amper verzuren. Dit is vaak vergelijkbaar met zone 3.
Wat je aandacht geeft groeit!
Wat we vaak zien bij lopers is dat de hogere trainingszones beter ontwikkeld zijn dan de lage zones, omdat er simpelweg meer op die intensiteit getraind is. Dat rondje waar we het hierboven over hadden, bevindt zich vaak in zones 3 en misschien nog vaker in zone 4 (wat ongeveer 10km wedstrijdtempo is). Als je op deze intensiteit traint is het herstel veel langer (48 tot wel 72 uur).
Als je besluit om die lagere zones juist meer te gaan trainen, dan zul je zien dat ook die zones verbeteren en comfortabeler aanvoelen. Dat zal in het begin misschien even wennen zijn, het kan namelijk voelen alsof je niets doet. Maar dat is juist het gevoel wat je moet hebben. Vooral bij extensieve duurtrainingen is de intensiteit laag tot matig. Je richt je bij deze trainingen meer op de duur van de training en de hartslag dan op snelheid of afstand. Tijdens deze trainingen moet je nog makkelijk kunnen praten en volledige zinnen kunnen spreken. Als je merkt dat je naar adem gaat snakken tijdens het praten of de zinnen korter maakt, breng jouw tempo dan omlaag.
Belasting
Zoals hierboven al kort benoemd, is het minder belastend om op een lagere snelheid te lopen dan op een hogere snelheid. In ons 5D Looplab hebben wij 4 snelheden naast elkaar gezet om het verschil in belasting inzichtelijk te maken. Wij hebben 9km/u en 12km/u gebruikt voor de aerobe tempo’s en 16km/u en 20km/u voor de anaerobe tempo’s, vergelijkbaar met de hogere hartslag zones. Dat is heel mooi te zien bij de onderstaande afbeelding.
Conclusie
Lang(er) en langzaam lopen heeft ene korter herstel, zorgt voor een betere doorbloeding van de spieren en een krachtigere hartslag. Ook is het minder belastend voor het lichaam.
Veel loopplezier,
Martin
Trainer (gediplomeerd niveau 4 A.U.) | Adviseur RunX Groningen
Bronvermelding: Kloosterboer, Gemser, De Haan, Heising. Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden.
