Door Henk-Jan Dolsma
‘Voldoende drinken’ is zo’n sterk verankerde uitspraak dat het erop lijkt dat we zonder flesje water binnen handbereik niet goed bezig zijn. Toch hebben we een lichaam met een flink aantal regelmechanismen dat het vocht- en zoutgehalte binnen normale grenzen kan houden als de vochtbalans negatief is. Hieronder een gefundeerd pleidooi om voldoende te drinken als je dorst hebt en om algemene vochtinname adviezen wat vaker met een korreltje zout te nemen. Ook als het warm is.
Hoeveel vocht heb je dagelijks nodig?
- Dat is afhankelijk van verschillende factoren. Weersomstandigheden, lichamelijke activiteit, geslacht, medicijngebruik en lichaamssamenstelling geven veel variatie in vochtbehoefte. In een onderzoek bij de Nijmeegse Wandel4Daagse dronken deelnemers gemiddeld ongeveer drie liter per dag, waarbij er sprake was van grote verschillen tussen deelnemers: sommigen kwamen amper aan een liter, anderen gingen boven de tien (!) liter. De omstandigheden destijds waren vrij mild, 22 tot 25 graden overdag. Ook in ander onderzoek is veel variatie te zien en blijkt dat het heel lastig is om een algemeen advies te geven hoeveel iemand moet drinken.
- Het volgen van een voorgeschreven advies hoeft bij een gezonde volwassene niet. Net als verzadiging tijdens het eten, kou in de winter en warmte in de zomer kun je zelf namelijk prima voelen wanneer je in actie moet komen. Als je dorst hebt, drink je totdat je dorst gelest is.
Wat kun je het beste drinken?
- Bij voorkeur water, naast eventueel thee en koffie. Een van de meest envoudige manieren om je fitheid te ondersteunen is het vervangen van gezoete dranken door water. Door dorst te lessen met water en honger te stillen met het juiste voedsel stimuleer je ook dat je hersenen dorst als dorst herkennen en honger als honger. Wel zo handig.
- Is het warm en verlies je veel vocht? Dan is het belangrijk om naast je vochtverlies ook je zoutverlies aan te vullen, bijvoorbeeld met bouillon. Ben je flink in beweging, dan kun je een isotone dorstlesser gebruiken of een bidon voor de helft vullen met vruchtensap, een helft water en een afgestreken theelepel zout toe te voegen.
Sporten in warm weer: is meer drinken altijd beter?
- Voor het op gang houden van je zweetproductie is het bij warm weer belangrijk om voldoende te drinken, maar méér dan voldoende is niet per se beter. Gebruik bij voorkeur een isotone drank. Ook hier kun je vertrouwen op je dorstgevoel. Overigens koel je niet harder af door meer water te drinken, hoewel dit soms wel zo kan voelen.
- Na een forse inspanning in warm weer is vrij normaal om een tot twee procent van je lichaamsgewicht aan vocht te verliezen. Het is interessant om voor en na een training een keer op de weegschaal te staan, om te kijken hoeveel vocht je ongeveer bent verloren.
Kun je teveel drinken?
- Ja, dat kan. In een aantal situaties kan dat ook leiden tot gevaarlijke situaties. Door te veel water te drinken kun je in de situatie komen dat de zoutconcentratie van je bloed te laag wordt, waardoor cellen schade oplopen. Recreatieve lopers die tijdens een langere duurloop of evenement meer gaan drinken dan dat ze aan dorst hebben, lopen hierop een risico. Een aantal tips:
- Drink bij lange inspanningen of onder erg warme en/of vochtige omstandigheden voldoende,
- Zorg naast vocht ook voor aanvoer van zout en andere mineralen en overdrijf je vochtinname niet.
- Luister naar je lichaam.
- Zweet je niet heel veel maar drink je wel flink tijdens trainingen? Check dan eens je gewicht voor en na een training. Zorg ervoor dat je in ieder geval niet meer drinkt dan dat je verliest aan vocht tijdens een training.
Ik heb het bloedheet, hoe raak ik mijn warmte kwijt?
- De meest effectieve manier om af te koelen tijdens inspanning in een warme omgeving is door flink te zweten, water over jezelf heen te gooien en het koelen van bijvoorbeeld je hoofd, liezen en handen met fris water of ijs.
- Ook hier geldt: luister naar je lichaam. Pas de inspanning of het tijdstip dat je gaat inspannen aan op je fitheidsniveau. Vaak gaat het na een aantal keer sporten in de warmte ook beter. Je lichaam heeft een paar dagen nodig om te wennen aan de warmte.
Geniet van de warmte deze zomer, drink voldoende en hou vooral je hoofd koel! Een uitgebreidere versie van deze blog kun je vinden op www.boemerang.coach. Heb je vragen voor Henk-Jan, dan kun je hem altijd een bericht sturen of een afspraak maken voor een oriënterend gesprek.
