Een marathon is een van de meest uitdagende wedstrijdafstanden. Je moet niet alleen 42 kilometer en 195 meter hardlopen, maar je ook bekommeren om je tempo, je vochthuishouding en je voeding.
Stel van tevoren een doeltempo vast wat je wil gaan lopen tijdens je marathon. Dit is essentieel om ervoor te zorgen dat je niet te vroeg in de race de man met de hamer tegen komt. Hoewel het onvermijdelijk is dat je vermoeid raakt, is het doel om het zo lang mogelijk uit te stellen. Loop dus een gelijkmatig tempo en laat je niet verleiden om te snel van start te gaan. Omdat de marathon een uniek afstand is, hangt je tempostrategie voor de marathon af van je trainingsjaren/loopgeschiedenis, je wedstrijdervaring en natuurlijk je doelen.
Voor lopers die voor de eerste keer een marathon gaan lopen is het van belang om realistische doelen te stellen. De strategie is dan gericht op het ervaren van de marathon afstand en het uitlopen. Loop een comfortabel tempo wat je in ieder geval de eerste 30 km kunt volhouden. Meer ervaren marathonlopers gaan vaak voor een andere strategie gericht op het verbeteren van hun PR (persoonlijk record).
Ongeacht je ervaringsniveau, langzamer beginnen en iets sneller eindigen (negatieve splitsingen) is altijd een goed idee. Hierdoor kun je de hele afstand in een gelijkmatig tempo lopen, in plaats van te snel vertrekken en aan het einde dubbel inleveren.
1 t/m 10 Km
Je zal waarschijnlijk de nodige wedstrijdspanning hebben bij de start van de marathon. Als je aan de startlijn staat, omringd door andere hardlopers, krijg je een enorme adrenalinekick, maar laat je niet meeslepen. De eerste kilometers moeten gemakkelijk en ontspannen aanvoelen. Je zou langzamer moeten lopen dan je doeltempo voor de marathon..
Als de marathon tempogroepen heeft, begin dan iets achter de hazen van de groep met jouw doeltempo. Als je een grote marathon loopt, zal het de eerste paar kilometer druk zijn. Wees voorzichtig met energie vretende inhaalacties en stoep op en stoep af passeeracties. Na een paar km zal de drukte afnemen en je kan je in je eigen flow komen.
Van 10 naar 15 km
Je hebt waarschijnlijk (hopelijk) inmiddels een gel genomen en wat water en/of dorstlesser genomen. Het tempo zou ontspannen moeten voelen, je loopt tenslotte onder het tempo wat je normaal op een 10 km of halve marathon loopt? Je mag nu wel meer de kilometertijden in de gaten gaan houden en wat versnellen om in je doeltempo te gaan lopen.
Het is ook een goed moment om eens rond te kijken. Loopt jou tempogroep in het goede tempo of kun je beter voor een andere groep kiezen? Het is vaak heel nuttig om in een groep te lopen. Dit niet alleen voor een gelijkmatig tempo maar ook om in een later stadium steun aan elkaar te hebben en om uit de wind te kunnen lopen
Van 15 t/m 25 km
Je gaat richting de helft van de race en dan naar de 25 km .Dit is een goed moment om te beoordelen hoe je je voelt. Je zult zo langzamerhand wat vermoeidheid gaan voelen maar je kunt als het goed is het tempo nog steeds goed volhouden. Als dat niet het geval is, ga dan zo’n 10 tot 15 seconden per kilometer rustiger lopen en probeer daarna het doeltempo weer op te pakken. Deze tactiek kan je ook toepassen als je een flink tegen de wind in moet lopen.
Van 25 naar 32km
Je bent BIJNA bij het laatste deel van de race. Hier gaat het vaak wat moeilijker aanvoelen… nu komt het ook op mentaliteit aan! Probeer samen met een andere loper of een groep te lopen om een goed tempo vast te houden. Je kilometertijden zouden heel dicht bij het doeltempo moeten liggen. Als dat niet het geval is, raak dan niet in paniek. Je hebt nog genoeg kilometers om geleidelijk dingen op te pakken. Vergeet niet je gels te blijven nemen en water te blijven drinken.
Van 32 tot 40 km
Veel hardlopers zeggen dat de laatste 10 km van een marathon het moment is waarop de echte race begint. Zodra je dit punt bereikt is het van belang om volle focus te hebben op het zo goed mogelijk vasthouden van je tempo. Dit is het meest zware deel van de race, maar ook het meest opwindende. Terwijl je steeds dichter bij de finish komt, denk dan eens aan alle trainingsuren die je erin hebt gestoken. Dit is het deel waar je het allemaal de moeite waard zult maken. Kijk vooruit naar de lopers voor je en probeer ze langzaam in te halen. Vergeet niet om te blijven drinken en je gels te nemen. Denk hierbij aan de gels met cafeine om nog een laatste boost te geven aan je vetverbranding en energievoorraad. Ook al ben je bijna klaar, je lichaam heeft nog steeds brandstof nodig om de finish te halen.
Laatste .2 kilometer
De finish is in zicht! Geniet van het publiek en de aanmoedigingen. Probeer je tempo vast te houden en niet te gaan wandelen. Het is aan te raden om met een wat kortere pas en een hogere frequentie te gaan lopen. Besteed extra aandacht aan je arminzet om je loopbeweging te ondersteunen.
