Als je net begint met hardlopen zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Wij hebben een aantal tips voor beginnende lopers van gevorderde lopers voor je!
Opbouwen en consistentie
Als je net begint met lopen is het belangrijk om het rustig op te bouwen en consistent te blijven met je trainingen! Een goed schema kan je hierbij helpen. Ook kan het helpen om een loopmaatje te zoeken. Vraag bijvoorbeeld vrienden of familie of we samen met je willen lopen. Door samen te trainen, heb je een stok achter de deur.
Train slim, niet hard
Slim trainen is belangrijker dan hard trainen. Wat bedoelen we daarmee? Ga niet in alle trainingen vol uit. Doe ongeveer 80% van je trainingen op gematigde intensiteit en 20% van je trainingen op volle kracht.
Pas op met eten
Pas op met het eten van (grote hoeveelheden) voedsel vlak voor een training. Zorg er daarentegen wel voor dat je voldoende energie hebt om alles uit je training te halen. Met name bij inspanningen langer dan een uur is dat belangrijk.
Varieer!
Van drie keer per week hetzelfde rondje wordt niemand blij. Probeer daarom te variëren in je route, maar ook in je tempo. Daag jezelf uit! Hierdoor blijft hardlopen leuk en voorkom je verveling waardoor je misschien uiteindelijk weer opgeeft. Zorg daarnaast voor verschillende loopsnelheden in je trainingen. Loop je duurlopen vooral niet te hard! Een goede graadmeter is dat je nog enkele woorden achter elkaar aan kunt zeggen tijdens het lopen.
🗓️ 4-weeks schema voor beginners
| Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 min hardlopen / 2 min wandelen (20 min) | 1 min hardlopen / 2 min wandelen (20 min) | 1 min hardlopen / 2 min wandelen (20 min) |
| 2 | 2 min hardlopen / 2 min wandelen (20 min) | 2 min hardlopen / 2 min wandelen (20 min) | 2 min hardlopen / 2 min wandelen (20 min) |
| 3 | 3 min hardlopen / 2 min wandelen (25 min) | 3 min hardlopen / 2 min wandelen (25 min) | 3 min hardlopen / 2 min wandelen (25 min) |
| 4 | 5 min hardlopen / 2 min wandelen (25–30 min) | 5 min hardlopen / 2 min wandelen (25–30 min) | 10 min rustig hardlopen |
Veelgestelde vragen voor beginnende lopers
Hoe begin je als beginnende loper met hardlopen?
Als beginnende loper start je het best met een combinatie van hardlopen en wandelen. Bouw dit langzaam op en train 2 tot 3 keer per week. Gebruik een hardloopschema om structuur te houden en voorkom dat je te snel te veel wilt doen, wat blessures kan veroorzaken.
Hoe vaak moet een beginnende loper trainen?
Een beginnende hardloper traint idealiter 2 tot 3 keer per week. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen en sterker te worden. Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen, omdat je spieren en pezen zich moeten aanpassen aan de belasting van het hardlopen.
Welke hardloopschoenen zijn geschikt voor beginners?
Beginners hebben baat bij comfortabele hardloopschoenen met goede demping en ondersteuning. De juiste schoen hangt af van je loopstijl en lichaamsbelasting. Een loopanalyse bij een specialist zoals RunX helpt om de beste hardloopschoenen voor beginners te kiezen en blessures te voorkomen.
Hoe voorkom je blessures als beginnende loper?
Blessures voorkom je door rustig op te bouwen, niet te hard te trainen en goed naar je lichaam te luisteren. Daarnaast zijn goede hardloopschoenen, voldoende rust en eventueel krachttraining belangrijk. Vermijd plotselinge veranderingen in tempo of afstand om overbelasting te voorkomen.
