Een marathon lopen is één van de mooiste uitdagingen die je jezelf als hardloper kunt stellen. Grote evenementen zoals de Rotterdam Marathon, TCS Amsterdam Marathon, Eindhoven Marathon of de Berenloop trekken elk jaar duizenden deelnemers. Maar of je nu start in het voorjaar, de zomer of het najaar: een goede voorbereiding bepaalt of je vol vertrouwen en met plezier de finish haalt.
In dit artikel delen we als hardloopspecialisten van RunX onze diepgaande tips. Je leest niet alleen hoe je je voorbereidt op de klassieke marathonafstand van 42,2 km, maar ook hoe je trainingen kunt opbouwen als je meedoet aan kortere afstanden zoals 5 km, 10 km of een halve marathon (21,1 km). Voor elke afstand vind je bij RunX passende hardloopschema’s die je stap voor stap begeleiden.
1. Trainingsdoel kiezen: 5 km, 10 km, halve marathon of marathon
Een goed trainingsschema geeft structuur en helpt je stap voor stap richting je doel. Of je nu voor een persoonlijk record gaat of vooral wilt genieten van de afstand: je schema zorgt voor balans tussen intensiteit, duur en herstel.
- 5 km: focus op snelheid en techniek. Intervallen en korte tempoblokken zijn belangrijk.
- 10 km: mix van tempo en duurvermogen. Lange duurlopen tot 12–14 km zijn nodig, aangevuld met intervaltrainingen.
- Halve marathon (21,1 km): meer nadruk op uithoudingsvermogen. Lange duurlopen tot 18–20 km, gecombineerd met blokken op wedstrijdtempo.
- Marathon (42,2 km): efficiënt omgaan met energie, lange duurlopen tot 32–35 km, voeding testen en herstel slim plannen.
👉 Bekijk onze hardloopschema’s en kies het plan dat past bij jouw afstand en niveau.
2. Slim je kilometers opbouwen zonder blessures
Voor een 5 of 10 km race heb je minder kilometers nodig, maar de intensiteit ligt hoger. Voor de halve of hele marathon ligt de nadruk juist op volume. Als richtlijn:
- 5 km: 3–4 trainingen per week, max. 30 km totaal
- 10 km: 3–4 trainingen per week, 30–40 km totaal
- Halve marathon: 4 trainingen per week, 40–60 km totaal
- Marathon: 4–6 trainingen per week, 60–90 km totaal
Verhoog nooit meer dan 10% per week om blessures te voorkomen. Meer tips vind je in ons artikel blessurepreventie bij hardlopen.
Tip: begin al maanden voor je specifieke schema met het verlengen van je lange duurloop. Dat geeft je lichaam tijd om zich aan te passen.
3. Intervaltraining voor meer snelheid en uithoudingsvermogen
Intervaltraining maakt je sterker en efficiënter. Hoe je het invult hangt af van je doelafstand:
- 5 km: korte herhalingen (200–400 m) op hoog tempo, veel herhalingen.
- 10 km: blokken van 800–2000 m op 10 km-tempo.
- Halve marathon: blokken van 3–5 km rond halve marathon-tempo.
- Marathon: blokken van 2–3 km op of net onder marathontempo, minder intens maar langer vol te houden.
Voor marathonlopers geldt: interval moet altijd in dienst staan van uithoudingsvermogen, niet van pure snelheid.
4. Herstel, slaap en voeding voor sterke prestaties
Trainen is belangrijk, maar je lichaam wordt sterker in de rust. Let daarom op:
- Na elke intensieve training minstens één dag rustig of rust.
- 7–9 uur slaap per nacht voor optimaal herstel.
- Direct na een lange duurloop koolhydraten én eiwitten aanvullen.
Test je sportvoeding tijdens je lange trainingen. Bij RunX vind je onder andere PowerBar gels en repen. Wil je weten waar het vaak misgaat? Lees ons artikel veelgemaakte fouten bij hardlopen.
5. Schoenen en uitrusting testen voor raceday
Of je nu een 5 km of een marathon loopt: je schoenen en kleding moeten getest zijn. Gebruik trainingen om alles uit te proberen. Wissel af tussen minimaal twee paar schoenen, bijvoorbeeld een stevige trainingsschoen en een snellere wedstrijdschoen.
👉 Oefen ook met je sportvoeding en drinkstrategie tijdens trainingen, zodat je op de wedstrijddag niet voor verrassingen komt te staan.
6. Vakantie of drukke weken? Zo blijf je toch op schema
Ga je op vakantie of heb je een drukke periode op werk? Met slimme keuzes blijf je toch fit:
- In de bergen: minder snelheid, meer kracht en duur.
- In de hitte: train in de ochtend, korter en rustiger.
- Weinig tijd? Drie trainingen van 45–60 minuten per week houden je basisconditie prima op peil.
Laatste tip: persoonlijk advies bij jouw RunX-winkel
Of je nu kiest voor 5, 10, 21 of 42 kilometer: elke afstand vraagt om een specifieke aanpak. Met de juiste balans tussen trainen, herstel, materiaal en voeding maak je de grootste kans op een geslaagde race.
Wil jij zeker weten dat je optimaal voorbereid bent? Kom dan langs bij jouw lokale RunX-winkel voor een persoonlijke loopanalyse en deskundig advies. Onze specialisten helpen je met schoenen, kleding en sportvoeding die passen bij jouw persoonlijke loopstijl en doelen. Zo sta jij vol vertrouwen aan de start van je volgende wedstrijd.
