Vijf gewoontes waar je als ervaren loper zomaar winst pakt

Je loopt al jaren. Je weet hoe een trainingsweek eruitziet, je kent je rondjes en je hoeft niet meer op te zoeken hoe je een interval opbouwt. En juist daar begint het: hoe vanzelfsprekender het lopen voelt, hoe minder je nog stilstaat bij hoe je het doet. In de winkel spreken we elke week lopers die netjes hun kilometers maken en toch al een seizoen op hetzelfde niveau blijven hangen. Bijna altijd zit het in dezelfde vijf gewoontes.

Geen van deze vijf is op zichzelf dramatisch. Bij elkaar bepalen ze wel hoeveel je overhoudt aan de tijd die je in je training steekt. Wil je sneller worden met hardlopen zonder er meer uren in te stoppen, dan valt hier meestal de meeste winst te halen.

1. Je rustige duurloop is niet rustig

Dit is met afstand de meest voorkomende. De rustige duurloop wordt een tempo dat “wel lekker gaat”: niet zwaar, maar ook niet echt makkelijk. Precies in dat grijze gebied doe je jezelf tekort. Het is te hard om goed te herstellen en te zacht om een prikkel te geven waar je sterker van wordt.

De praattest is nog altijd de eenvoudigste controle die er is. Kun je onderweg een paar hele zinnen achter elkaar zeggen zonder naar adem te happen, dan zit je goed. Moet je zinnen opknippen, dan loop je te hard, ook als het aanvoelt alsof je rustig loopt.

Wat je eraan doet: laat je rustige duurloop echt rustig zijn, ook als je horloge een tempo aangeeft waar je niet trots op bent. Je maakt die winst terug in je tempo- en intervaltraining, omdat je daar dan wél diep kunt gaan. Voelt langzaam lopen ongemakkelijk, spreek dan een keer af om samen met iemand te lopen die die dag rustig moet doen. Dan gaat het vanzelf.

2. Je jaagt op het tempo van vroeger

Iedereen die langer loopt heeft een tijd in zijn hoofd. De 10 kilometer die ooit onder de 45 minuten ging, de halve marathon uit dat ene goede jaar. Dat cijfer wordt ongemerkt de maatstaf voor elke training, ook als je sindsdien twee drukke banen, een blessure of tien jaar verder bent.

Het vervelende is dat het je training stuurt zonder dat je het merkt. Je trainingstempo’s horen af te hangen van de vorm die je nú hebt, niet van de vorm die je ooit had. Neem een recente wedstrijd of een tijdrit van twintig minuten als vertrekpunt en leid je tempo’s daaruit af. Zo train je in het gebied waar je op dit moment iets van leert.

Wat je eraan doet: zet je oude pr in het rijtje mooie herinneringen en kies een doel dat bij dit seizoen past. Het gekke is dat je oude tijd daarmee vaak dichterbij komt in plaats van verder weg.

3. Je bouwt op door er elke week iets bij te doen

Meer kilometers maakt je een betere loper, tot het punt waarop het dat niet meer doet. Wie elke week iets meer doet dan de week ervoor, loopt vroeg of laat tegen een muur aan. Meestal niet met een acute blessure, maar met benen die niet meer fris worden en een gevoel dat elke training zwaar is.

Je belasting is bovendien meer dan alleen afstand. Een week met evenveel kilometers maar met twee intensieve trainingen erin is een zwaardere week. Een week waarin je slecht slaapt of griep onder de leden hebt, telt ook zwaarder, hoe je schema er ook uitziet.

Wat je eraan doet: bouw op in blokken en zet er om de drie of vier weken een rustigere week tussen waarin je omvang duidelijk lager ligt. Dat voelt als een stap terug en is precies het moment waarop je lichaam de training van de weken ervoor verwerkt.

4. Je rust pas als je lichaam je dwingt

Rust is voor veel lopers iets wat je krijgt, geen keuze die je maakt. Je gaat door tot een verkoudheid, een drukke week of een zeurende pees de beslissing voor je neemt. Dan is rust geen onderdeel van je training meer maar een onderbreking ervan, en dat is een verschil dat je terugziet in je vorm.

De signalen zijn er meestal ruim van tevoren. Een hartslag die in rust hoger ligt dan je gewend bent, slaap die niet meer verfrist, benen die na de warming-up niet loskomen, of geen zin hebben in een training waar je normaal naar uitkijkt. Dat zijn geen redenen om af te haken, wel om die week anders in te delen.

Wat je eraan doet: plan je rustdag in het schema in plaats van hem over te houden. En zet een zware training gerust een dag op als de signalen zich opstapelen. Voor je opbouw telt de maand, niet die ene dinsdag.

5. Je vertrouwt je horloge meer dan je lichaam

Een horloge is een prima hulpmiddel en een matige baas. Je hartslag ligt hoger bij warmte, na een slechte nacht, bij stress en na een sterke koffie, zonder dat je training daarom zwaarder is. Je gps is een schatting die tussen hoge gebouwen of onder een dicht bladerdek zomaar een paar tellen per kilometer naast zit. En een herstelscore is een berekening, geen meting van hoe jij je voelt.

Lopers die al lang lopen hebben bovendien iets wat geen enkel horloge heeft: jaren ervaring met hun eigen lichaam. Dat gevoel is preciezer dan je denkt, zolang je het gebruikt.

Wat je eraan doet: gebruik je data om achteraf te kijken of een week klopte, niet om tijdens elke kilometer bij te sturen. Draai je horloge een keer om zodat je het scherm niet ziet en loop op gevoel. De meeste lopers zitten dichter bij het juiste tempo dan ze verwachten.

En dan is er nog je materiaal

Er is één ding dat buiten je training om je vooruitgang remt, en dat zien we in de winkel vaker dan ons lief is: schoenen die op zijn. Hardloopschoenen gaan gemiddeld 600 tot 1.000 kilometer mee. De buitenzool kan er dan nog prima uitzien, terwijl de demping en de ondersteuning al flink zijn afgenomen. Je merkt dat zelden aan de schoen. Je merkt het aan benen die na een duurloop meer voelen dan vroeger.

Daar komt bij dat je manier van lopen verandert. Word je sterker, ga je meer kilometers maken of ben je juist een tijd uit de running geweest, dan kan de schoen die drie jaar geleden perfect was nu net niet meer de goede zijn.

Waar we in de winkel naar kijken

Tijdens een loopanalyse kijken we naar je voettype, je landing en je afwikkeling, en we nemen je training erbij: hoeveel kilometers je maakt, waar je naartoe werkt en wat je op dit moment aan je schoenen merkt. Neem je huidige hardloopschoenen mee, want de slijtage aan de zool en het bovenwerk vertelt vaak meer dan een rondje op de loopband.

Loop je toe naar een van de najaarslopen? Dan is dit ook hét moment om je schoenen te laten controleren, voordat je trainingsomvang omhoog gaat. Nieuwe schoenen wil je hebben ingelopen voordat het serieus wordt, niet in de week van de wedstrijd.

Kort samengevat

• Houd je rustige kilometers ook echt rustig, en gebruik de praattest als controle.
• Baseer je tempo’s op de vorm die je nu hebt, niet op je pr van vroeger.
• Bouw op in blokken, met om de drie of vier weken een rustigere week.
• Plan je rust in voordat je lichaam erom vraagt.
• Gebruik je horloge als hulpmiddel en je gevoel als eindoordeel.
• Houd je schoenen in de gaten: 600 tot 1.000 kilometer, en slijtage zie je niet altijd.

Twijfel je of je training, je herstel en je schoenen nog bij elkaar passen? Loop even binnen. We kijken graag met je mee, ook als je nog niet aan nieuwe schoenen toe bent.