Na een mooie zomer gaan we weer richting de herfstperiode. In de komende tijd staan er weer de nodige hardloopevenementen op de kalender. Voor menig loper is het de favoriete periode om wedstrijden te lopen. De temperatuur is veelal aangenamer wat de prestatie ten goede kan komen. Heb je jezelf al ingeschreven voor een evenement in September of Oktober? Dan hebben we een aantal tips voor je.
Trainingsopbouw na de vakantie.
Het kan zijn dat je in de vakantieperiode minder heb getraind en het nu weer gerichter op gaat pakken. Hierbij is het belangrijk dat je het aantal kilometers per week weer rustig gaat verhogen. Schakel het totaal aantal kilometers in de week met niet meer dan 20% op. Doe intervaltrainingen qua snelheid en intensiteit ten dienste van je wedstrijddoel. Dus ben je in voorbereiding voor een halve of misschien wel een hele marathon pas je interval-/tempotrainingen dan qua snelheid aan. Voor de rustige lange duurlopen die met name gericht zijn op het trainen van je energie huishouding ( verbranding van vetten en koolhydraten) is het advies om deze op zo’n 70 a 75% procent van je maximale hartslag te doen.
Tip: Om de situatie tijdens een wedstrijd een beetje na te bootsen en voor het trainen van je weerstand is het aan te raden om 1 x per 3 weken je lange duurloop te splitsen in 2 gedeeltes. Doe het eerste gedeelte op 70% en ga het 2e gedeelte 15 tot 20 seconden sneller per km.
Tip: Doe je trainingen in groepsverband hou dan bij zowel je tempotrainingen als je lange duurlopen het voor jou juiste tempo aan.
Luister naar je lichaam.
Bij het opbouwen van de training en het maken van meer kilometers ga je jouw lichaam zwaarder belasten. Je kan gaan merken dat je meer vermoeid bent, je her en der wat pijntjes gaat voelen en je voortdurend trek hebt en meer gaat eten. Belangrijk is dan om herstelweken in te bouwen waarbij je minder kilometers doet dan de week ervoor. Het lichaam kan zich dan beter aanpassen aan de trainingsbelasting. Rust en herstel zijn net zo belangrijk als kilometers maken. Ben je constant moe of heb je aanhoudende pijntjes neem dan wat gas terug of raadpleeg een fysiotherapeut of (sport) arts.
Tip: In plaats van een geplande hersteltraining kan je ook een rustdag nemen en dan bij de volgende interval-/tempotraining wat langer in- en uitlopen.
Welke kleding.
Het is normaal om te hopen op perfecte omstandigheden op de wedstrijddag, maar het is belangrijk om voorbereid te zijn op wisselende omstandigheden. Herfstweer kan immers warm, koud en alles (of alles) daar tussenin zijn. Dunne functionele lagen in kleding zijn essentieel om ervoor te zorgen dat je kan inspelen op weersveranderingen.
Vergeet de ‘regel’ niet, niets nieuws op de wedstrijddag. Als je kunt, doe dan een paar trainingen in de verschillende lagen die je van plan bent te dragen voor je wedstrijd. Over het algemeen zijn je basislagen het belangrijkst – alles wat de huid aanraakt, kan schuren veroorzaken. Het is ook belangrijk om je eventuele drinkvest/drinkgordel te testen op beweging of wrijving. Je wilt niet tijdens de wedstrijd geconfronteerd worden met ongemakkelijke kleding, schoenen, sokken of andere uitrusting.
Tip: Oefen in training ook met drinken en sportvoeding.
Tapering kan je beste vriend zijn.
Tapering is een zeer belangrijk onderdeel van je wedstrijdtrainingsplan. Het begint na je laatste lange duurloop, en duurt over het algemeen twee weken tot de wedstrijddag. Na weken veel kilometers te hebben gemaakt, kan het moeilijk zijn om plotseling minder te gaan hardlopen. In de weken voorafgaand aan de wedstrijd is het mogelijk dat je rusteloos, prikkelbaar of zelfs angstig bent – een fenomeen dat ook wel bekend staat als de taper tantrum. Dit is het moment om op je training te vertrouwen, te genieten van de verminderde trainingsarbeid, deze herstelperiode te optimaliseren en weer meer tijd te hebben voor andere dingen.
Als je tijdens de taper periode/afbouwperiode jezelf nog steeds pusht, loop je het risico de wedstrijddag in te gaan met een nieuwe blessure of sta je niet uitgerust aan de start.. Kies in deze periode voor meer oefeningen, leuke routes, en doe wat aan krachtraining ( squats, lunges etc ). De uitdrukking “alles met mate” is zeker van toepassing tijdens de afbouwtijd.
Training, weerbaarheid en mentaliteit.
Vertrouw op je training, maar wees voorbereid op het onverwachte. Het kan een verandering in het weer zijn, een blaar of iets wat op de wedstrijddag tegenzit. Onthoud dat niet alles perfect hoeft te gaan om een geweldige race te hebben. Zorg wel dat je bijtijds op staat en niets gehaast hoeft te doen.
Wat nog belangrijker is, maak je geen zorgen over je eindtijd, tenzij je een toploper bent. Het voornaamste doel moet zijn plezier en op een verantwoorde manier finishen.
Als je een halve- of hele marathon loopt, of je nu een loper bent die voor een PR ( persoonlijk record)gaat, of de nadruk ligt op (comfortabel) uitlopen, mentaliteit is ook een belangrijk aspect. In veel trainingsschema’s loop je in training nooit de volledige afstand en meestal ook niet in wedstrijdtempo. Dat betekend dat je het in de laatste kilometers ook van mentaliteit en doorzettingsvermogen moet hebben. Als je in tempo terug moet voorkom dan zoveel mogelijk dat je gaat wandelen, probeer rustig te blijven dribbelen.
Niet te vergeten doe alles voor een glimlach, kom met een glimlach over de finish want daar worden vaak foto’s genomen.
