Je hebt de afgelopen weken in het kader van je marathonvoorbereiding geïnvesteerd in de opbouw van het aantal kilometers. Als het goed is heb je zowel je totale weekomvang als je rustige lange duurloop qua kilometers flink opgevoerd. Gelukkig mag je de laatste 2 weken de kilometers gaan afbouwen zodat je optimaal geprepareerd aan de start staat. Voor degenen die een schema van “sportrusten” volgen ligt dit wat anders.
De accenten liggen de laatste 2 weken voor de marathon met name op heel blijven, lichte pijntjes laten genezen en , je houden aan je trainingsschema. Daarnaast is het van belang om je te focussen op de wedstrijddag en te anticiperen op bijvoorbeeld weersomstandigheden, drinken en sportvoeding . Ga geen hele lange duurlopen meer doen en wees voorzichtig met intensieve trainingen. Doe qua snelheid geen trainingen boven je marathontempo. Tenzij je nog een wedstrijd ( doe niet langer dan 10 km) of een verbrandings loop in de laatste week op het programma hebt staan. Deze mogen wel sneller dan je marathontempo.
Voorbereidingen wedstrijddag
Maak voor jezelf in de marathonvoorbereiding een lijst met je favoriete kleding, schoenen, sokken, sportvoeding etc welke je tijdens je trainingen hebt gebruikt en uitgeprobeerd. Voeg daar onderstaande checklist aan toe.
- Kleding, maak kledingsets voor verschillende weersomstandigheden
- Sportvoeding en drinksysteem
- Eten en drinken de dag voorafgaand aan de wedstrijd en op de wedstrijddag * zelf.
- Welke loopschoenen, sokken, compressiekousen, inlegzolen ga je tijdens de marathon gebruiken.
- Startnummerband, magneetjes of toch veiligheidsspelden
- Verzorgingsmiddelen
Zie ook de lijst van Marathon Must-haves
https://runx.nl/10-must-haves-voor-iedere-marathonloper/
Test je uitrusting
In een eerder blog hadden we het al over de tip “Test je uitrusting”. Zorg ervoor dat je uitrusting in orde is voor de marathon, inclusief comfortabele hardloopschoenen en ademende kleding. Probeer ze uit tijdens je trainingen om te zorgen dat ze comfortabel zijn en goed passen. Als je meerdere keren per week traint is het aan te raden om minimaal 2 paar loopschoenen te gebruiken en af te wisselen. Afhankelijk van je doel/snelheid kunnen dit 2 paar trainingsschoenen zijn maar ook een combinatie van een trainingsschoen en een snellere trainings- of wedstrijdschoen.
Tip: Ga in je trainingen oefenen met sportvoeding en drinken zodat je op de wedstrijddag niet voor verrassingen komt te staan.
Eten en drinken, de dag voorafgaand aan de wedstrijd en op de wedstrijddag zelf
Je kunt op de dag voorafgaand aan de wedstrijddag normaal eten. Om de koolhydraat voorraad in het lichaam zo optimaal mogelijk te krijgen is het advies om ’s middags een halve liter energiedrank te drinken. Eet ’s avonds geen overvloedige pasta maaltijden met vette sauzen, dit voor de stoelgang van de volgende dag. Pasta of ander koolhydraatrijke voeding in combinatie met veel groenten is prima maar eet geen grotere porties dan normaal. Wees voorzichtig met alcohol of gebruik liever geen alcohol.
Op de wedstrijddag zelf:
Sta op tijd op en neem ruim voldoende de tijd om bijtijds bij de start te zijn. Zorg ervoor dat je jezelf niet hoeft te haasten.
Eet als ontbijt licht verteerbare producten, bijvoorbeeld (volkoren)brood met jam. Wees voorzichtig met vleeswaren, melk en jus d’orange. Koffie of thee kan goed bij het ontbijt. Vanaf 2 uur voor de start geen koffie of thee meer drinken anders heb je het risico dat je tijdens de marathon een toilet op moet zoeken of moet gaan wildplassen.
