In deze blog stond de nodige informatie over voorbereiding op een marathon of andere afstand in het voorjaar.
We gaan nu wat verder in op het opvoeren van de trainingsbelasting. Belangrijk is hier ten allen tijde je eigen situatie en belastbaarheid. Een trainingsschema is een goede houvast en heeft over het algemeen een geleide opbouw om het lichaam te laten wennen aan meer km’s, intervaltrainingen en minder rustdagen. Een schema richting een halve- of hele marathon heeft andere accenten dan wanneer je een schema volgt gericht op het sneller lopen van een 5- of 10 kilometer.
Algemene trainingsschema’s houden echter niet zozeer rekening met jouw specifieke belastbaarheid en het opvoeren van de trainingsbelasting. Bij elk schema, als gerichte voorbereiding op een evenement, is de vraag wat je plan, doel en vertrekpunt is. Met vertrekpunt bedoelen we hoe goed je bent getraind, hoeveel trainingsjaren je hebt, of je blessuregevoelig bent en of je voldoende tijd hebt om te trainen en te rusten. Naast voornoemde zaken zijn ook je herstelvermogen (wat doe je bijvoorbeeld aan actief herstel?) en een goede arbeid-rust verhouding van belang.
Belangrijke uitgangspunten bij het opvoeren van je trainingsbelasting zijn:
- Train op basis van een (persoonlijk) schema
- Verhoog geleidelijk aan je afstand van de rustige lange duurloop
- Varieer in (rustige) duurlopen en intervaltrainingen
- Stem je duurlopen en intervaltrainingen qua afstand en snelheid af op je doel (bijvoorbeeld 5km, 10km, halve- of hele marathon)
- Train je vetverbranding
- Doe op rustdagen aan actief herstel
- Denk aan preventieve maatregelen ter voorkoming van blessures
- Pas je voeding- en drink regime aan
- Oefen tijdens je trainingen met drinken en (sport)voeding
- Luister naar je lichaam
Wil je meer informatie of advies over voornoemde punten? Bij RunX staan we voor je klaar.
Blessurepreventie en maatregelen
Veel voorkomende blessures bij het opvoeren van de belasting en de trainingskilometers zijn
- Voet-/ enkelklachten
- Achillespeesklachten
- Scheenbeenklachten/ Shinsplints
- Lopersknie/ Illiotibialis
- Bilspierklachten/ Piriformis syndroom
Kijk voor meer informatie over deze blessures Blessurepreventie – RunX
Welke voorzorgsmaatregelen kan je zelf nemen om overbelastingsblessures te voorkomen?
Bij RunX adviseren we de volgende producten:
1) Goede hardloopschoenen passend bij jouw loopstijl, aantal trainingen en trainingskilometers.
Als je meer kilometers gaat maken in de voorbereiding van een evenement dan spelen demping en stabiliteit een nog belangrijkere rol. Loop je meerdere keren per week gebruik dan meerdere paren schoenen. Na een training of wedstrijd hebben schoenen tijd nodig om te herstellen. Naast een verantwoorde opbouw en variatie in training is het afwisselen van schoenen zeker zo belangrijk om blessures te voorkomen. Twijfel je of je huidige schoenen nog voldoende demping en steun hebben? Kom dan langs voor een loopanalyse of een APK schoenencheck. We geven graag advies bij het aanmeten van hardloopschoenen (op maat).
2) Compressiekousen of Tubes
Zorgen voor een betere doorbloeding van het onderbeen, verminderen de schokimpact en voeren afvalstoffen in de spieren beter af. De werking van compressiekousen dan wel tubes is vrijwel hetzelfde. Alleen in het gebruik zijn er verschillen. Een hele kous(met voet) kan je voor, tijdens en na een training/wedstrijd dragen. Tubes trek je relatief kort voor een training of wedstrijd aan en trek je meteen na de inspanning uit. Anders krijg je dikke voeten.
Laat de kousen/tubes aanmeten zodat je de juiste maat, compressie en ondersteuning hebt. Tip: gebruik de compressiekousen/tubes met name tijdens lange duurlopen en intensieve trainingen of wedstrijden.
Ga er vanuit dat de compressie en de werking van de kousen/tubes, bij regelmatig dragen (na zo’n 500 km) flink terugloopt. Vervang ze dus tijdig.
Bekijk ze op runx.nl of kom langs bij een winkel bij jou in de buurt.
Andere producten waar je aan kan denken zijn o.a. inlegzolen, foamrollers, knie- enkelbrace en een patellabandje.
