Skip to main content

Marathons in het najaar bieden de ideale gelegenheid om jezelf nieuwe doelen te stellen en om gericht de zomer-  en najaarsperiode door te trainen. Als ervaren hardloper weet je waarschijnlijk al hoe belangrijk het is om goed voorbereid te zijn.

Hieronder vind je enkele tips die je kunt gebruiken om je voor te bereiden op jouw marathon.

1. Plan je trainingsschema

Het is belangrijk om een trainingsschema voor een marathon te hebben om te zorgen dat je genoeg tijd hebt om je voor te bereiden. Je schema moet uitdagend genoeg zijn om je te helpen bij het verbeteren van je prestaties.

Ga je voor een schema gericht op een eindtijd of ligt de nadruk op uitlopen? In het geval van een eindtijd is er een logische koppeling met het aantal trainingen, de intensiteit, hartslagzones en het aantal km’s per week.

In het geval de nadruk minder ligt op een eindtijd maar meer op het ervaren van het lopen van een marathon en wat er allemaal bij komt kijken dan is een goed schema nog steeds van belang. Maar ligt er minder focus op snelheid, tijden en hartslagzones. Veel lopers kiezen voor een specifieke voorbereiding van 13 weken.

 

2. Verhoog geleidelijk je afstand

Als ervaren hardloper zul je geen problemen hebben met het verhogen van de afstand van je trainingen, maar het is belangrijk om dit geleidelijk te doen. Hierdoor voorkom je dat je blessures krijgt. Let hierbij op dat je een juiste afstemming hebt tussen rustige duurlopen, intervaltraining en herstel.

Tip 1: Bij het opvoeren van de kilometers is het aan te raden om wat langer in- en uit te lopen bij je intervaltrainingen.

Tip 2: probeer voordat je aan het 13 weken schema begint al in een eerder stadium je langzame/lange duurloop qua km’s geleidelijk aan op te voeren. Begin vanaf 5 maanden voor de geplande marathon al met opvoeren van je lange duurloop met 5 min per week.

3. Voeg intervaltrainingen toe

Intervaltrainingen zijn een geweldige manier om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Voeg intervaltrainingen toe aan je trainingsschema en varieer in intensiteit. De intervaltrainingen  moeten ten dienste staan van je einddoel namelijk de Marathon. Dus hele intensieve/snelle trainingen zijn niet aan de orde. Het tempo wat je loopt tijdens de intervaltrainingen moet duidelijk lager liggen als wanneer je voor een snelle(re) 10 kilometer aan het trainen bent.

Tip: splits 1 x per maand je rustige lange duurloop in tweeën. Het 1e gedeelte loop je dezelfde snelheid als je normale lange duurloop (op zo’n 70% van je maximale hartslag) het 2e gedeelte loop je zo’n 15 seconden harder per kilometer.

4. Trainen tijdens de vakantie

Als je nog met vakantie naar het buitenland gaat pas dan je trainingen aan, rekeninghoudend  met temperaturen en  heuvelachtig- of bergachtig terrein. Loop ’s ochtends vroeg en doe bij voorkeur duurlopen en tempo duurlopen. Als je minimaal 3x in de week 45 tot 60 minuten loopt dan blijft je conditie op niveau en kan je na de vakantie je schema weer oppakken.

 

 

5. Slaap en eet gezond

Goede slaap en een gezonde voeding zijn belangrijk voor het herstel na je trainingen/wedstrijden en natuurlijk ook voor je prestaties tijdens de marathon. Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt en eet gezonde, evenwichtige maaltijden om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft. Vul snel, met name, na je lange duurloop je energievoorraad aan en drink voldoende water.

Tip 1:  Weeg jezelf voorafgaand aan de je lange duurloop en direct daarna. Stel dat je een kilo lichter bent dan is het gewichtsverlies bijna alleen maar transpiratievocht wat je kwijt bent geraakt. Drink dus op die dag naast de gebruikelijke 1.5 aan 2 liter vocht een liter extra.

Tip 2: Laat je af en toe masseren door een goede sportmasseur en/of ga eens naar de sauna voor ontspanning. Ook een bezoek aan een pedicure een paar weken voor je marathon is een aanrader.

 

6. Test je uitrusting

Zorg ervoor dat je uitrusting in orde is voor de marathon, inclusief comfortabele hardloopschoenen (op maat) en ademende kleding. Probeer ze uit tijdens je trainingen om te zorgen dat ze comfortabel zijn en goed passen. Als je meerdere keren per week traint is het aan te raden om minimaal 2 paar loopschoenen te gebruiken en af te wisselen. Afhankelijk van je doel/snelheid  kunnen dit 2 paar trainingsschoenen zijn maar ook een combinatie van een trainingsschoen en een snellere trainings- of wedstrijdschoen.

Tip 1: Ga in je trainingen oefenen met sportvoeding en drinken zodat je op de wedstrijddag niet voor verrassingen komt te staan.

 

 

Wil je vakkundig advies dat persoonlijk op jou is afgestemd, bijvoorbeeld over het aanmeten van hardloopschoenen (op maat)? Je bent van harte welkom in één van onze winkels.