Als je gaat hardlopen, zit je niet te wachten op blessures. Niet alleen zijn ze pijnlijk en vervelend, ze zorgen er ook voor dat je niet meer kunt trainen zoals je graag wilt. De meeste hardloopblessures zijn het gevolg van overbelasting. Deze blessures ontstaan geleidelijk. De belasting is over een langere periode groter dan het lichaam aan kan. Bij beginnende overbelasting blessures is er vaak sprake van lichte irritatie en stijfheid van pezen bij het opstaan in de ochtend (bijvoorbeeld achillespeesblessure). Deze problemen verdwijnen doorgaans tijdens de warming-up. Wanneer je onvoldoende maatregelen neemt zal het herstel tussen de trainingen langer duren en de blessure zal in de loop van de tijd verergeren.
Door de coronapandemie zijn we meer gaan hardlopen, waardoor er ook een toename is geweest in het aantal blessures. Maar blessures wil je natuurlijk het liefst voorkomen! Gelukkig weten wij een hoop over blessurepreventie en delen we deze kennis graag met jou. Komt ‘ie!
1. Warming-up en cooling-down
Hoe intensiever de training, des te belangrijker een goede warming-up en cooling-down wordt. Vooral bij een intervaltraining krijgen je spieren en pezen nogal wat te verduren. Zorg er dus altijd voor dat je je spieren goed opwarmt en daarna weer goed laat afkoelen.
2. Doe aan krachttraining
Veel hardlopers vergeten om, naast hun reguliere trainingen, ook krachttrainingen te doen. Maar dit is juist heel slim om te doen! Door bijvoorbeeld je rompspieren te trainen, verbeter je je houding en voorkom je klachten in je (onder)rug, hamstrings en liezen. Daarnaast is trainen op stabiliteit in je enkels heel belangrijk om de kans om door je enkel te gaan te minimaliseren.
3. Bouw je trainingen op en varieer
Trainen voor een marathon doe je niet in één week. Toch? En datzelfde geldt voor afstanden die je niet gewend bent. Bouw je trainingen dus altijd rustig op en varieer ook in je trainingen. Werk op een effectieve manier aan je conditie en minimaliseer de kans op blessures. Effectief en verantwoord hardlopen doe je door het volgen van een hardloopschema, zoals een hardloopschema van 5 km voor beginners of een schema van 10 km. Verder is het van belang om te variëren in de ondergrond. Als je het hardlopen afwisselt op asfalt en onverharde ondergronden, zoals gras, bos en zand, belast je je gewrichten en spieren gevarieerd. Zo train je variatie in pasritme en je balans om goed te kunnen (blijven) schakelen op verschillende ondergronden.
4. Let op je techniek
Je looptechniek is enorm belangrijk om blessures te voorkomen. Wil je weten of je de juiste techniek hebt? Film jezelf dan eens als je rent. Vind je dit te veel gedoe? Doe dan eens mee met een groepstraining of een loopscholing!
5. Je schoenen
Naast je techniek en de kwaliteit van je trainingen, zijn natuurlijk ook je schoenen heel belangrijk. Het is ten zeerste aan te raden om hardloopschoenen te laten aanmeten op maat op basis van jouw voeten (bijvoorbeeld middels een loopanalyse). Bij de loopanalyse kijken we ook naar je techniek en mogelijke verbeterpunten. Koop dus niet zomaar hardloopschoenen omdat je ze mooi vindt of omdat je van iemand hebt gehoord dat dat type schoen erg goed is. Dit verschilt namelijk per persoon! Daarnaast is het belangrijk om je schoenen op tijd te vervangen. Houd bij je dagelijkse trainingsschoenen tussen de 600 en 1000 km aan. Voor schoenen die je gebruikt voor interval-, baantraining en wedstrijden geldt dat schoenen zo tussen de 300 en 500 km meegaan.
