De herfst is in volle gang en dat betekent dat we ons kunnen verheugen op koelere temperaturen en prachtige kleuren. Oktober brengt ook een van de meest opwindende evenementen in de hardloopwereld met zich mee: de marathon. In deze nieuwsbrief willen we je voorzien van waardevolle informatie over marathontraining, alternatieve trainingen en herstelmaatregelen, evenals een handige checklist voor je wedstrijddag en tips voor een snel herstel na de marathon.
Marathontraining: de arbeid/rust verhouding
Marathontraining draait niet alleen om het aantal kilometers dat je aflegt, maar ook om de juiste balans tussen arbeid en rust. Tijdens je trainingsschema is het van essentieel belang om voldoende hersteltijd in te bouwen tussen zware trainingssessies. Overbelasting kan leiden tot blessures en vermoeidheid, dus zorg ervoor dat je luistert naar je lichaam en voldoende rust neemt.
Alternatieve trainingen voor variatie
Om monotone trainingssessies te vermijden en blessurerisico’s te verminderen, raden we aan om af en toe alternatieve trainingen op te nemen. Denk aan zwemmen, fietsen of krachttraining om je spieren op een andere manier te belasten. Dit kan ook helpen om mentaal fris te blijven tijdens je voorbereiding.
Herstelbevorderende maatregelen
Na een zware trainingssessie of een lange duurloop is het belangrijk om je lichaam goed te verzorgen. Hier zijn enkele herstelbevorderende maatregelen die je kunt overwegen:
- Een goede cooling-down: Sluit je trainingssessie af met enkele lichte rekoefeningen en strekkingen om spierstijfheid te verminderen.
- Massage: Regelmatige massages kunnen helpen bij het losmaken van gespannen spieren en het bevorderen van de bloedcirculatie.
- Voeding: Eet na je training een evenwichtige maaltijd met koolhydraten en eiwitten om je energievoorraden aan te vullen en spierherstel te bevorderen.
- Slaap: Zorg voor voldoende slaap om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en te genezen.
Checklist voor de wedstrijddag
Op de grote dag van de marathon wil je er zeker van zijn dat je niets vergeet. Hier is een handige checklist:
- Hardloopschoenen: Zorg dat je favoriete paar hardloopschoenen in topconditie is en dat ze goed ingelopen zijn.
- Kleding: Kies geschikte kleding voor het weer en zorg voor extra lagen als het kouder kan worden.
- Voeding: Neem voldoende energiegels, sportdranken en snacks mee om je onderweg te voorzien van brandstof.
- Startnummer en timingchip: Vergeet deze essentiële items niet!
- Waterfles: Een herbruikbare waterfles is handig om gehydrateerd te blijven voor en na de race.
- Persoonlijke ID en medische informatie: Neem een identiteitsbewijs en eventuele medische informatie mee, zoals een medische armband.
- Mobiele telefoon: Voor noodgevallen en om foto’s te maken van je epische prestatie!
Herstel na de marathon
Gefeliciteerd, je hebt de marathon volbracht! Nu is het tijd om goed voor jezelf te zorgen:
- Koelbad: Een ijsbad kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en spierpijn.
- Rekken en strekken: Besteed tijd aan het rekken van je spieren om stijfheid te verminderen.
- Eiwitrijke maaltijd: Eet een maaltijd met veel eiwitten om spierherstel te bevorderen.
- Hydratatie: Blijf goed gehydrateerd na de race om vochtverlies aan te vullen.
- Lichte activiteit: Overweeg om lichte wandelingen in de dagen na de race om de bloedsomloop te bevorderen.
