Het hardlopen stond bij jou een tijdje op een laag pitje. Maar nu heb je weer plannen om het op te pakken. Hoe kun je het hardlopen het beste opbouwen? RunX geeft tips voor het weer beginnen met hardlopen.
Weer beginnen met hardlopen: voorkom blessures
Wanneer je een tijd niet hebt hardgelopen, moet je het op een juiste manier weer opbouwen. Anders is de kans op blessures erg groot, en dat wil je natuurlijk niet als je net weer aan het lopen bent. Waarom ben je gestopt met hardlopen? Dat kan allerlei redenen hebben, zoals je zelf wel weet. Een blessure, een drukke periode of simpelweg een tijd geen zin. Je ziet alle winst waar je hard voor hebt gewerkt zo verdwijnen. Maar met deze tips kun je op een goede manier weer beginnen met hardlopen.
1. Begin met wandelen
Bouw eerst je conditie wat meer op door te wandelen. Het hardlopen opbouwen begint met als eerste pijnvrij kunnen wandelen. Zo weet je dat je spieren klaar zijn voor de zwaardere belasting van hardlopen.
2. Check je hardloopschoenen
Staan je hardloopschoenen al een hele tijd in de kast? Check voor je weer gaat beginnen met hardlopen of ze nog van goede kwaliteit zijn. Hardloopschoenen gaan qua demping ongeveer achthonderd kilometer mee. Heb je de schoenen een tijd niet gebruikt, dan loopt de demping ook terug omdat het schokdempende materiaal uitdroogt. Dus als je je schoenen een aantal jaren ongebruikt in de kast hebt laten liggen, kan de demping flink teruggelopen zijn. De juiste hardloopschoenen zijn de basis voor het lopen, ook bij het weer opbouwen van hardlopen.
RunX helpt je graag met het uitkiezen van de perfecte hardloopschoenen (op maat).
3. Ga niet te hard van stapel
Rende je eerst moeiteloos grote rondes? Ga niet te hard van stapel bij het weer beginnen met hardlopen. Misschien heb je al wel een nieuw doel gesteld, zoals het deelnemen aan een bepaalde wedstrijd. Je wilt natuurlijk graag weer op je oude niveau komen, maar dat heeft tijd nodig. Wees dus geduldig. Wanneer je een tijdje niet hebt gerend, moet je je conditie weer opbouwen. Ook als je in je pauze van het hardlopen wel andere sporten hebt gedaan, zoals fietsen of zwemmen, kun je niet gelijk weer intensief hardlopen. Bouw eerst rustig het aantal minuten of kilometers op. Voeg in een later stadium pas snelheids- of intervaltrainingen toe.
4. Kies het juiste schema
Deze tip gaat hand in hand met het rustig opbouwen bij het weer beginnen met hardlopen. Kies een hardloopschema dat bij jouw conditie past. Pak dus niet gelijk het moeilijkste schema erbij, hier kom je vanzelf weer aan toe. Met een schema voeg je structuur toe aan je trainingen, en zo bouw je je conditie geleidelijk op.
Bekijk alle hardloopschema’s van RunX, zoals die van 5 km voor beginners of het schema van 10 km.
5. Begin met korte afstanden
Kies een afstand die voor jou haalbaar is, en bouw vanuit daar op. Ren de eerste rondjes bij je huis in de buurt, zo kun je altijd makkelijk terug als het toch niet meer gaat. Even wandelen tussen het hardlopen door voor rust is helemaal niet erg.
6. Doe de juiste krachtoefeningen
Door naast het lopen ook oefeningen te doen kun je makkelijker weer beginnen met hardlopen. Je versterkt immers de spieren waar je mee rent. Kies voor oefeningen die bijdragen aan het hardlopen. Zo verbeter je de coördinatie van je spieren en je timing. Doe de oefeningen bijvoorbeeld in de eerste kilometer van het hardlopen, en herhaal ze gedurende het rondje lopen.
RunX heeft oefeningen voor krachttraining voor jou op een rij gezet.
7. Houd voldoende rust
Het liefst bouw je je conditie zo snel mogelijk weer op, en trek je iedere dag je hardloopschoenen aan om erop uit te gaan. Maar het is belangrijk genoeg rust te pakken tussendoor. Zorg ervoor dat er minimaal twee dagen rust/herstel zit tussen je trainingen. Wees alert op pijntjes.
Het team van RunX adviseert je verder
Heb je nog meer vragen over het weer beginnen met hardlopen? Kom langs in de winkel en krijg advies van onze experts over het opbouwen van hardlopen. Ze helpen je verder met bijvoorbeeld de beste hardloopschoenen, schema’s, voeding en nog veel meer.
